Ravinto, Terveys

Nestehukkaa ehkäisemässä

Kesä on vihdoin täällä ja kohta toivottavasti myös hellekelit, siksipä on taas aiheellista palata lempi aiheeseeni eli kehon nesteytykseen.

Olen viime aikoina kiinnittänyt huomiota omaan veden juontiini (ja juomattomuuteen) ja havainnut hyvinkin herkästi elimistön reagoinnit nesteytykseen. Normaali päivinä juon aamulla ensimmäiseksi herättyäni, tyhjään mahaan 3-5 desiä puhdasta vettä. Käytössäni on muutamia eri kokoisia tuoppeja ja laseja, joten veden määrä vaihtelee sen mukaan minkä kokinen kuppi ensimmäisenä osuu käteen.

Tämän jälkeen sekoitan Powercoctailin samaan mukiin (eli 3-5 desiin vettä) ja juon sen. Eli käytännössä ensimmäisen hereillä olo vartin aikana olen juonut 6-10 desiä vettä. Tämän jälkeen on vuorossa muut aamutoimet ja viimeistään hampaiden harjauksen jälkeen tekee mieli juoda vielä yksi mukillinen vettä, eli tunnin, puolentoista sisällä heräämisestä olen juonut vähintään sen litran.

Jos vietän kotipäivää, huomaan juovani tuollaisen ison mukillisen puolen tunnin – tunnin välein. Jos taas lähden liikekannalle, on autossa aina vesipullo mukana ja viimeistään puolen tunnin päästä liikkeelle lähdöstä huomaan ottavani ensimmäisen huikan. Liikekannalla ollessa pullosta juomani kerta-annos on noin desin luokkaa (juomapullo on 0,75 litraa), tosin liikekannallakin mahdollisuuksien mukaan silloinkin juon lasillisia.

Kotona lisään usein veden joukkoon sitruunaa, kurkkua tai mineraalipitoista Restoratea, varsinkin kelien lämmetessä, sillä kun hikoilu lisääntyy haihduttaa keho myös enemmän nestettä ja kuluttaa mineraalivarantojaan.

Normaalina kotipäivänä juon siis vähintään 5,5 litraa vettä ja suurimmillaan määrä voi olla jopa 9 litraa. Päivinä jolloin olen liikekannalla määrä on huomattavasti vähäisempi, vähimmillään 2-3 litraa. Huomaan olossani selkeän eron näiden vähän ja runsasnesteisten päivien välillä. Mitä vähäisempi juomani vesimäärä on, sitä väsyneempi olen, sitä enemmän ajatus harhailee tai tuntuu kuin olisin ”sumussa”. Vähäisten juomisten kanssa huomaan myös lihasten jumittavan, ajoittain jopa kramppaavan. Ja tietenkin silmän aluset näyttävät tummilta, huulet rohtuvat ja tuollaisina päivinä kynnet tuntuvat haurailta ja katkeilevat tai murtuvat herkästi.

Viime viikonloppu oli loistava esimerkki huonon nesteytyksen päivästä. Olin päivän vinttikoirakisoissa, keli oli puolipilvinen ja tuulinen, ja vaikka olin aamulla juonut normaalin 1,5 litraa ja matkassa oli vesipulloni, niin tuon täyttäminen jostain syystä päivän mittaan jäi. Vaikka iltamyöhällä kotiutuessani yritin korjata nestehukkaa parilla isolla lasillisella vettä, ei korjausliike riittänyt. Koko seuraavan päivän olin väsynyt ja sumussa. Huulet olivat neljä päivää rohtuneet ja huomasin silmien kirvelevän kuivuudesta ja pari päivää sain kärsiä virtsatulehdusta muistuttavista oireista.

Mistä sitten tietää että juo omalle keholleen riittävästi?

Virtsasta. Keskiverto virtsarakko antaa merkin virtsaustarpeesta siinä vaiheessa kun rakkoon on kertynyt 2,5 desiä nestettä. Normaali virtsa on kirkasta tai vaalean keltaista. Mitä kuivempi elimistö sitä tummempaa virtsa on (huomioi toki se että jos olet syönyt esimerkiksi punajuurta, värjää se virtsan tummemmaksi/punertavaksi). Jos virtsan tuoksu on voimakas kertoo sekin yleensä kuivuudesta (tai bakteeritulehduksesta), makea tuoksu viittaa puolestaan diabetekseen ja asetoonimainen tuoksu runsaisiin ketoaineisiin (yleistä usein proteiinipitoisten diettien yhteydessä).

Muista että keho ei poista nestettä vain virtsan kautta, vaan osa siitä poistuu myös hikoilun ja hengityksen kautta, eli jos huomaat ettet lämmössä/rasituksessa hikoile, on se merkki kehon kuivumisesta. Normaali olosuhteissa aikuisen ihmisen iholta haihtuu noin 0,5 dl hikoiluna, eli hikoilun kautta vuorokaudessa haihtuu jo 1,2 litraa. Hikoilu on se ainoa keino jolla kehomme pyrkii säätelemään elimistön ydinlämpöä, näinollen helteellä keho lisää hikoilua, ja vastaavasti jotta vältyt kuivumiselta lisää myös juomista.

Nesteytysmatematiikkaa

Eli yksinkertaisena laskukaavana, jos oleilet ”normaalilämpötilassa” jossa kehosi haihduttaa iholta 0,5 desiä tunnissa ja käyt pissillä noin kerran tunnissa jolloin poistat kehosta virtsana noin 2,5 desiä per kerta. Tarkoittaa se elimistöstä poistuvia nesteitä ainakin 3 desin edestä (plus hengityksen kautta poistuva) tunnissa, siksi on varsin hyvä huolehtia siitä että elimistö saa vähintään sen 3 desiä vettä per tunti.
Liian suuret kerta-annokset eivät imeydy, vaan ne lähinnä vilkastuttavat aineenvaihduntaa munuaisissa ja suoliston tyhjenemistä, pahimmillaan liiallinen kerta-annos voi aiheuttaa aivojen turpoamista mineraalitasapainon järkkymisen vuoksi. Vastaavasti kehosi ei välttämättä kaipaa näinkään paljon nestettä jos syöt runsaasti nestepitoista kasvisruokaa. Esimerkiksi kurkku sisältää 97% painostaan vettä, samoin vesimelooni, eli varsinkin hellekautena on hyvä nauttia tuoreita hedelmiä ja kasviksia niin ruokana kuin välipalana, tällöin elimistö saa samalla kaipaamiaan kivennäis- ja hivenaineita.
Jos urheilet tai olet esimerkiksi kehon aineenvaihduntaa boostaavalla ruokavaliolla, huomioi elimistön tehostunut nesteen haihdutus, eli lisää nestetytystä ja huolehdi samalla elektrolyyttien saamisesta.

Nestehukan oireita

Löytääksesi sopivan tasapainon omalle elimistölle kuuntele kehoasi ja seuraa mahdollisia nestehukan merkkejä. Monet näistä ilmenevät jo kauan ennen varsinaista janon tunnetta.
Oireina voivat olla päänsärky,  turvotus, alhainen verenpaine, huimaus tai pyörtyminen. Oireina voi olla myös ”lumisadetta” näkökentässä, sydämen tykytys (nopealyöntisyys), ihon punoitus ja kuivuminen, hikoilun lakkaaminen, ruokahalun heikkeneminen, väsymys ja selkeän yksinkertaisesti virtsan värin tummuminen.

Kun nestevajaus pahenee, pulssi ja hengitystiheys nousee kompensoidakseen vähentynyttä veren tilauutta. Kun nestevajaus on 5-6% nestepainosta, käytös alkaa muistuttaa päihtynyttä ja uneliasta. Päänsärky ja pahoinvointi vaivaavat, raajoissa tuntuu pistelyä, kordinaatiokyky heikkenee. Kun vajaus on 10-15% lihakset kangistuvat, iho rypistyy ja sekavuus vaivaa. Kun nestevajaus on yli 15%, seuraa yleensä kuolema.

Kesän helteillä ja terassien kutsuessa, kannattaa muistaa että alkoholi, kahvi ja musta tee ovat diureetteja, eli käytännössä ne poistavat elimistöstä enemmmän nestettä kuin mitä niitä juodessa ottaa sisään. Eli välttääksesi nestehukkaa (ja ehkäistäksesi samalla krapulaa), kannattaa terassilla nauttia jokaista alkoholiannosta kohden annos vettä, jotta elimistö ei kuivu oluthanojen äärelle..

Kesäinen jaksamisjuoma

1 tl ruususuolaa tai harmaata merisuolaa (sisältävät mineraaleja)
1 rl intiaanisokeria tai kotimaista hunajaa
1/2 sitruunan mehu
2 litraa vettä
tuoretta minttua

Tällä juomalla ylläpidät turvallisesti nestetasapainoa kesän helteissä. Halutessasi juoman makuun vaihtelua voit korvata mintun kourallisella marjoja, muutamalla kurkkuviipaleella, basilikalla tai muulla tuoreella yrtillä. Kokeile myös esim tuoreita inkiväärilastuja veden joukossa.

Ihania hellepäiviä!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s