liikunta, Terveys

Viisi Tiibetiläistä riittiä

Aloitin syksyllä, muutaman vuoden tauon jälkeen, joogan. Vaikka itsellä olisi monen vuoden jooga-harrastuksen jäljiltä tietotaito ja osaaminen tehdä harjoituksia itsenäisesti, tunnistan itsessäni sen tarpeen että haluan mielummin ohjaajan paikalle, jotta liikkeeni korjataan ja minua kannustetaan näin haastamaan itseni.

Yksi näiden kansalaisopiston järjestämien tuntien anti oli viisi tiibetiläistä riittiä ”Nuoruuden lähde”, helppo liikesarja jolla voi lisätä elämänenergiaansa ja hidastaa kehon ikääntymistä.

Tiibetiläiset riitit ovat laman vahvistama harjoitus ja kuuluvat Sa skya-traditioon Tiibetiläisessä budhalaisuudessa. Liikkeet ovat alkujaan lähtöisin joogasta, Indo-Tiibetiläisestä tantrisen joogan linjasta ja  ne on yhdistetty Sadnadapadadharmaksi.

Kun opit nämä liikkeet, voit tehdä vain 10 minuutissa harjoituksen joka pitää sinut kunnossa päästä varpaisiin. Liikkeet lisäävät energisyyttä, eli ne kannattaa tehdä aamulla, mieluiten ennen aamiaista (eli tyhjällä vatsalla)

Viisi tiibetiläistä riittiä on yksinkertainen, mutta tehokas joogaohjelma. Se soveltuu lähes kaikille ja sitä on helppo muokata tarvittaessa helpommaksi. Liikkeet vaikuttavat voimakkaasti kehon rauhasiin, joten alussa saataa tuntea huonovointisuutta kehon aktivoimisen johdosta. Tämä pahoinvointi menee kuitenkin ohi kun liikkeisiin tottuu. Ohjelma lisää lihasten ja nivelten joustavuutta. Sen sanotaan myös vaikuttavan mm. sydän- ja verisuoniterveyteen, keuhkoihin sekä yleiseen energiatasoon.

Jokaista liikkettä on tarkoitus tehdä 21 kertaa, mutta alussa kannattaa lähteä liikkeelle pienemmin määrin. Voit aluksi tehdä esim. 3 kertaa/liike ja lisätä joka treeni toistojen määrää oman kunnon mukaan. Voit tehdä ohjelman nopeammassa tai hitaammassa tempossa kunnon ja tunnon mukaan. Muista, että hitaasti tehtynä liikkeet vaativat keholta enemmän voimaa sillä silloin osaksi harjoitusta tulee myös staattista pitoa.

Kun liike aloitetaan, hengitetään nenän kautta sisään. Ja kun palataan alkuasentoon hengitetään ulos, joko suun tai nenän kautta. Liikkeitä voi tehdä useita kertoja viikossa tehon maksimoimiseksi. Ohjelman lopuksi voit tehdä extra liikkeen, joka venyttää selkärankaa tehokkaasti. Muista juoda ohjelman jälkeen vettä, jotta liikkeelle lähteneet kuona-aineet poistuvat kehostasi.

Kuuntele aina kehoasi liikkeitä tehtäessä. Älä pakota itseäsi asentoon, johon kehosi ei pysty. Asentojen ei tule aiheuttaa äkillistä kipua, vihlomista eikä pistelyä. Lepää tarvittaessa liikkeiden ja asentojen välillä. Jos sinulla on esim. selkä- tai muita terveysongelmia varmista liikkeiden sopivuus ennen joogaohjelman aloitusta.

HUOMIO! Jos et ole treenannut pitkään aikaan, aloita ohjelma 3 toistolla jokaista riittiä. Ja kasvata määrää sitten vähin erin suositeltuun 21 toistoon per riitti. Kuuntele kehoasi, älä egoasi, joka kertoo että kyllä sinä näytät kaikille jaksavasi heti 21 toistoa…

rite1-850x946

RIITTI 1 – Pyörintä

Lapset pyörivät ympäri jatkuvasti – luonnostaan. Me aikuiset olemme unohtaneet tämän yksinkertaisen, mutta hauskan harjoituksen, joka tasapainottaa sisäkorvaa.

Seiso suorassa ja valitse kiintopiste jostain silmien korkeudella olevasta erottuvasta esineestä kuten taulu tai luonnossa esim. puusta.

Ojenna kädet sivuille suoriksi ja ojenna sormet ulospäin kuvan osoittamalla tavalla, kämmenet alaspäin. Tarkista että käsivartesi ovat olkapääsi tasolla ja jalkapohjasi noin lation levyisessä haara-asennossa. Kurkota päälakea kohti kattoa/taivasta.

Kiinnitä huomiosi kiintopisteeseesi ja laske siitä tekemäsi kierrokset. Aloita vähäisemmillä kierroksilla ja lisää harjoituskerroilla määrä vähitellen 21 pyörähdykseen.

Liike aloitetaan kiertämällä vartaloa myötäpäivään oikealle.
Kun vartalosi on kiertynyt mahdollisimman pitkälle vasta sitten käännät pään – joten noin puolessa välissä pää ja vartalo ovat samaan suuntaan.

Pää kääntyy kuitenkin nopeasti alkuasentoon vartalon ja käsien seuratessa – ajattele balettipyörähdystä, siinä pää menee samalla tavalla nopeasti ympäri.

Kädet pysyy koko ajan samassa asennossa vartaloon nähden, vain pää liikkuu eri tahtiin. Pään nopea kääntö vähentää suuntavaiston menetyksen ja pyörrytyksen tunnetta.

Jaloilla otetaan pieniä askelia paikallaan. Yksi liike on yksi täysi pyörähdys. Hengitä liikkeen aikana syvään tasaisesti, esim. ennen pyörähdystä sisäänhengitys ja pyörähtäessä uloshengitys tai muulla itsellesi soveltuvalla tavalla.

Tee sarjan jälkeen sama määrä toistoja toiseen suuntaan.

rite2pose2RIITTI 2 – jalkojen nosto

Tämä liike vaatii voimaa keskivartaloltasi!

Asetu selinmakuulle ja ojenna itsesi suoraksi, käsivarret vartalon vieressä kämmenet lattiassa.

Hengitä sisään. Koukista nilkat (varpaat taivasta kohden), jännitä syviä vatsalihaksia (eli kuin pidättäisit pissihätää) ja litistäen vatsaa,  ja taivuta päätä rintaan nostaen samalla hartiat irti lattiasta, sekä samanaikaisesti nosta jalkoja suorana ylös, kuvan osoittamaan asentoon.  Jos kehosi antaa myöden voit tuoda jalkasi pidemmälle kohti päätä.

Palaa takaisin alkuasentoon, eli laske jalat ja pää yhtä aikaa alas samalla hengittäen  rauhallisesti ulos. Pidä edelleen  liikkeessä vatsalihakset jännittyneinä. Ojenna lopuksi jalkaterät suoriksi vartalon jatkeeksi ja rentouta vatsalihakset.

Huom! Tämä liike vaatii vahvaa keskivartalon tukea ”corea”, jos tuntuu ettet kykene tekemään tätä jalat suorana, tee alkuun harjoituksen liike polvet koukistettuina ja ojenna jalkasi vasta liikkeen lopussa, niin ylä-asentoon kuin lepoasentoon mennessä. Siirry suorin jaloin harjoitukseen vasta kun kykenet tekemään 21 toistoa jalat koukistettuina.

rite3pose2RIITTI 3 – Kameli ’ushtra’ asana

Tämä liike auttaa avaamaan rintakehää ja stimuloi mm kilpirauhasen toimintaa.

Mene polviseisontaan vartalo suorana ja katse eteen suunnattuna. Jos haluat,  voit taittaa jalkaterät  nilkoista jolloin varpaat tulevat maata vasten tukemaan liikettä.

Vaihe 1. Ole selkä suorana, taivuta pää eteenpäin ja anna leuan painua rintaa vasten, hartiat pysyvät suorina.

Vaihe 2. Palaa alkuasentoon polviseisontaan. Ota tukea käsillä pakaroista  tai takareisistä (kuva). Pidä keskivartalo hallittuna (älä päästä vatsaa ”pullahtamaan ulos”) Taivuta hartioita, päätä sekä ylävartaloa taaksepäin sen verran kun pystyt samalla sisäänhengittäen. Palaa alkuasentoon hengittäen samalla ulos.

Rentouta tarvittaessa liikesarjan lopuksi tekemällä ylimääräinen vaihe 1.

Jos liike ei tunnun venyttävältä taakse taivuttaessa, voit nojautua kauemmas taakse ja ottaa käsille tukipisteeksi kantapääsi.

rite4pose2RIITTI 4 – Pöytä asana

Tämä liike auttaa avaamaan olkapäitä sekä etureisiä.

Istu alustalla selkä ja jalat suorina. Käsivarret ovat suorina ja kämmenet alustaa vasten  sormet osoittaen eteenpäin.
Hengitä sisään, koukista nilkat  ja laske pää rintaa vasten. Nosta peppua ja vartaloa ylöspäin – samalla taivuttaen päätä vartalon jatkoksi, kuvan osoittamaan asentoon.

Jalkaterät ja kämmenet pidetään paikallaan maassa, jotta voit nostaa vartalon ylös ja vaakasuoraksi. Pidätä hengitystä, purista pakarat tiukaksi, jotta saat reiden etuosan ja vatsa-rintakehä-alueen tasaiseksi pöydän pinnaksi.
Palaa alkuasentoon hengittäen ulos.

rite5pose1RIITTI 5 – Kobrasta Pyramidin  

Kuva 1 – Kobra ’naga’ asana:

Käy vatsallesi, kädet alustaa vasten noin rinnan kohdalla. Ojenna varpaat suoraksi alustaa vasten. Hengitä sisään ja nosta pääsi ja rintakehäsi ylös. Ojenna kädet  suoriksi ja nosta samalla ylävartalo kaarelle ja irroita alavatsankin alustasta.

y_tibetan5Kuva 2 – Pyramidi asana:

Hengitä rauhallisesti ulos ja laske ylävartalo alas ja nosta samalla peppua kohti taivasta – jalat pysyy suorina – ja ojenna vartalosi alemman kuvan osoittamaan asentoon. Pää pysyy suorassa linjassa vartalon kanssa. Kädet ja jalat ovat suorina. Jalkaterät ojentuvat ja kurkotat peppuasi niin ylös kuin pystyt.

Hengitä sisään liikkeen aikana jolloin kurotat päätäsi ylös. Ja hengitä ulos kun kurkotat peppuasi ylös. Anna liikkeen vaihtua toiseksi hengityksesi tahdissa.

Jos toistat nämä viisi liikettä päivittäin, huomaat hyvinkin pian kehosi vastaavan niihin ja olosi muuttuvan energisemmäksi ja liikkeesi joustavammiksi.

 

sh_standEXTRA LIIKE – Selkärangan venytys

Kuva 1 – Kynttilä ’sarvanga’ asana

Tämä liike venyttää selkärankaa.

Aloita selälläsi maaten.
Nosta jalat suoraksi ylös kuvan osoittamalla tavalla. Tue käsilläsi selkää.

Kuva 2 – ’hala’ asana:
Tästä voit ojentaa jalat pään yli suorina maata/lattiaa kohti, taivuta niin pitkälle kuin tuntuu luontevalta. Jos jalat ei ojennu suoriksi taivuta hieman polvia venytyksen aikana.
Älä käännä päätä sivulle liikkeen aikana.

Tunnet venytyksen vaikutuksen selkärangassa.
Ojenna jalkoja hieman pidemmälle vähitellen kun selkäranka antaa periksi.
Hengittele rauhassa sisään ja ulos, kun jalat ovat maassa pääsi takana.

Palaa kynttilä asanan kautta maahan selällesi. Rullaa itsesi pehmeästi maahan selän ja pepun kautta ja laske viimeisenä koukistetut jalat. Ojenna jalat ja hengittele rauhassa samalla kun annat verenkierron tasaantua kehossasi.

Toista muutaman kerran.

 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s