Muutos, Painonhallinta, Ravinto

Painonhallinta

Viikko sitten opiskelujen aiheena oli urheilijan ravitsemus. Tuon kurssin aikana perehdyttiin mm METiin, BMRään, BMIhin, VO2Maxiin, ja RQ-arvoihin. Asioita joista tavallisen kaduntallaajan ei juurikaan tarvitse BMItä (Body Mass Index) lukuunottamatta välittää tai tiedostaa. Urheilijan kohdalla näillä kaikilla on oma tarkoituksensa ja oleellisuutensa, jotta ravitsemus osuu kohdalleen energiatarpeen suhteen.

Muutama viikko tätä ennen perehdyttiin muuten kaloreihin, ruoka-aineiden ravinnepitoisuuksiin ja siihen mitä kaikkea täytyy muistaa ottaa huomioon ruokavaliota rakennettaessa. Helppoa ja samalla kuitenkin haasteellista. Jos se ei olisi haasteellistakin, olisi jokainen ihminen varmasti juuri ihannepainoinen.

Olen joskus vuosia sitten pitänyt pätkittäin ruokapäiväkirjaa ja laskenut sen kanssa kalorit. Tällainen helpottaa aina sen hahmottamista paljonko oikeasti syö. Painon hallinnassa oleellisinta on tiedostaa oma todellinen energiatarpeensa ja säätää energian saantia sitten sen mukaan, tarvitaanko massaa lisää, vai pitääkö massasta päästä eroon. Jos tarvitaan lisää, pitää saannin olla suurempi kuin kulutus ja jos halutaan eroon, tulee kulutuksen olla suurempi kuin saanti.

Vastaan tulee kuitenkin usein näitä jotka kertovat etteivät syö juuri mitään ja silti paino vain jumittaa ihan liian korkealla, eikä mikään auta. Tällaisten kohdalla ongelma on usein siinä, että keho ei saa tarpeeksi kaloreita, jolloin se ”vetää käsijarrun päälle”. Eli kun mennään liian vähillä kaloreilla, hidastuu aineenvaihdunta ja silloin kulutus ei vastaa enää sitä mitä sen loogisesti painoon nähden pitäisi olla. Tämä on se huono puoli dieteissä. Painoa pudottaessa kulutus pienenee, ja sitten kun palataan normaaliin syömiseen, ei kroppa palautakaan kulutusta korkeammalle tasolle vaikka energiaa tulee lisää, ja hupsis, sitten paisutaankin helposti entistä suuremmaksi. Mutta ei huolta, tähänkin löytyy keinot jolla aineenvaihdunta pidetään käynnissä vaikka kaloreiden saanti vähenee.

Otin itse viikko sitten testiin yhden ruokapäiväkirja-sovelluksen. Tarkoituksena on etsiä sellainen sovellus jolla asiakkaani voisi a) helposti pitää päiväkirjan minulle analysoitavaksi ja b) saada siitä itselleen hyvän tukivälineen pidemmälle aikavälille. Ruokapäiväkirjan pitämisessä on kaloreiden lisäksi se hyvä puoli, että ohjelma kertoo syökö hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat siinä suhteessa mikä on optimaalinen omaa tavoitetta silmälläpitäen. Nuo suhteet kun on selkeästi eri silloin kun painoa pyritään pudottamaan ja silloin kun tavoitellaan lisämassaa. Ja jos tavoite on vielä saada suhteessa eniten lisää lihasmassaa, antaa se omat nyanssit asiaan. Tämän viikon aikana, jonka olen omaa ruokailuani seurannut, olen hukannut kehosta kilon verran painoa, ja se on tapahtunut ihan huomaamatta, ihan vain sillä että kiinnitän huomiota siihen mitä syön.

Painonhallintahan ei todellakaan tarkoita sitä että pitäisi viettää päivät nälässä. Päinvastoin! Nälkä on toki hyvä signaali joka kertoo, silloin kun kroppa toimii oikein, että nyt oltaisiin suolistossa valmiit ottamaan seuraava ateria käsittelyyn. Ateriaväleissä ei pitäisi kuitenkaan olla sellainen olo että nälkä kurisee koko ajan suolistossa, sillä jos tilanne on tämä, silloin mennään jo varsin pahasti sinne säästöliekin puolelle ja seuraava vaihe on se, että se nälän tunne katoaa ja ”unohdetaan” syödä.

Kuinkas niitä kaloreita sitten voi ja kannattaa säätää?

Hiilihydraattien laatu on se helpoin tie. Kun tarvitaan vähäisempää energiaa, valitaan hiilihydraattien lähteeksi kasviksia ja juureksia sekä marjoja. Jos tarvitaan enemmän energiaa löytyy lautaselta enemmän tärkkelystä (viljat ja peruna) ja hedelmiä. Vatsan saa syödä joka aterialla täyteen, eli niin runsaasti että nälän tunne katoaa, silti sen yhden lautasellisen kalorimäärä voi vaihdella muutamasta kymmenestä kalorista useisiin satoihin, jopa tuhanteen kaloriin.  Sillä on ero onko ateria rasiallinen eines maksalaatikkoa (400g, 776 kcal), vai uunijuurekset (300g, 231 kcal) ja maksapaisti (100g 203 kcal) eli yhteensä juurekset+maksapihvi 434 kcal. Vai tekeekö lautaselle ison sekasalaatin (300g, 48 kcal) ja lisäksi grillatun maksapihvin (100g, 138 kcal) eli yhteensä 186 kcal.  Maksalaatikon kalorimäärä on moninkertainen verrattuna salaattiin ja grillattuun maksapihviin, ja veikkaan että monelle voisi jopa tulla varsin ähky olo tuon salaattimäärän kanssa. Eli valinnat jota lautaselle tekee ovat ne jotka ratkaisevat. Valitseeko mielummin kevyemmän vain raskaamaan vaihtoehdon vai hakeeko välimuodon jostain siltä väliltä.

Kaloreiden lisäksi on sitten muistettava huomioida se että ruoka antaa tarvittavat ravintoaineet. Jos sinne lautaselle valitsee jatkuvasti pelkästään niitä jäävuorisalaattia, kurkkua ja tomaattia,  voin kertoa että varsin pian alkaa ilmetä vajauksia yhdessä jos toisessa ravintoaineessa. Eli kokonaisuus kannattaa miettiä suunnittelemalla viikon ruokalistaa ennalta, eikä niin että kauppaan mennään kiireessä (nälkäisenä) jolloin ostoskärryyn päätyy helposti aina ne samat vaihtoehdot tai vielä pahempaa nälkäisenä noukitaan matkaan vain niitä suurten kalorimäärien ruokia. Aivot on sinänsä jännä kapistus että kun energiat on vähissä, ei ne aivot sano meille että otapa tuo porkkanapussi, kun siinä tulee energiaa ja vatsantäytettä hyvässä muodossa, vaan kyllä se käsi hamuaa helpommin silloin sitä suklaapatukkaa tai suolapähkinöitä tai muuta joka nostaisi verensokerin nopeasti.

Pääset helposti tutustumaan useimpien ruokien kaloreihin ja ravintoarvoihin finelin sivuilla. Ja jos tuntuu että oman ruokavalion koostaminen ei omin voimin onnistu, ota yhteys, niin varataan aika konsultaatioon ja autan sinut alkuun. Toistaiseksi teen ruokavaliosuunnitelmat opiskelijahinnoin.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s