Maitohappobakteerit ja hyödylliset hiivat

Moni ihminen kavahtelee ajatusta muista hiivoista kuin leivontaan käytetyistä tai panimoteollisuuden käyttämästä. Erheellisesti luullaan että hiiva elimistössä tarkoittaa huonoa tilannetta, ns hiivatulehdusta. Hiivojen lukemattoman laajassa suvussa on kuitenkin myös niitä hiivoja joilla on tärkeä tehtävä ruuansulatuskanavassa ravinteiden pilkkomisessa.

Maitohappobakteerit ovat monelle sitäkin tutumpia. Valtaosa tunnistaa ainakin gefiluksen ja asidofiluksen. Ravintorikas ruoka sisältää kuitenkin huomattavasti enemmän vaihtoehtoja kuin vain nämä kaksi. Montako maitohappobakteeria sinä tiedät päivittäin saavasi osana ruokaa tai ravintolisinä?

Olen itse tänä kesänä ”hurahtanut” vesikefiiriin. Se on näistä ravinteikkaista maitohappobakteerijuomista ”köyhin”, mutta koin itse helpoimmaksi lähteä liikkeelle siitä ja jo sen ruokavalioon tuomat muutokset ovat varsin huikeita.

Ennen kefiiriin tutustumista sisälsi päivittäinen ruokavalioni viittä (5) eri maitohappobakteeria

  • Bifidobacterium species
  • Lactobacillus acidophilus
  • Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
  • Lactobacillus reuteri

  • Streptococcus thermophilus

     

Näiden viiden saamiseksi söin päivittäin itse valmistettua maitohappobakteeri-jugurttia sekä suoliston hyvinvointijuoman. Nyt kun olen lisännyt päivittäiseen rutiiniini lasillisen  itse valmistamaani vesikefiiriä tulee lisänä kymmenen uutta maitohappobakteeria  sekä neljä ravintohiivaa.

  • Lactobacillus brevis
  • Lactobacillus casei
  • Lactobacillus hilgardii
  • Lactobacillus hordei
  • Lactobacillus nagelii
  • Leuconostoc citreum
  • Leuconostoc mesenteroides
  • Acetobacter fabarum
  • Acetobacter orientalis
  • Streptococcus lactis
  • Hanseniaospora valbyensis (yeast)
  • Lachancea fermentati (yeast)
  • Saccharomyces cerevisiae (yeast)
  • Zygotorulaspora florentina (yeast)

Kun lisäksi rakastan hapankaalia, jota syön varsin usein, saan siitä aina ainakin seuraavat:

  • Leuconostoc mesenteroides
  • Lactobacillus brevis (löytyy myös kefiiristä)
  • Pediococcus pentosaceus
  • Lactobacillus plantarum.

Lisäksi hapankaalissa on usein mukana yksi tai useampia seuraavista bakteerikannoista: Weissella species, Lactobacillus curvatus, Lactobacillus sakei, Lactobacillus coryniformis, Lactococcus lactis subsp lactis, Leuconostoc fallax, Leuconostoc citreum ja Leuconostoc argentinum,

Miksi sitten tarvitaan kaikkia näitä (ja muita) maitohappobakteereita ja pro- sekä prebiootteja? Yksinkertaisesti voidakseen hyvin. suolisto koostuu omista soluistamme muodostuvasta suoliston seinämästä sekä suoliston nukan seassa elävästä mikrobimassasta. Tämä mikrobimassa on siis terveenä ja toimivana juuri näistä edellä mainituista maitohappobakteereista, hiivoista ja entsyymeistä koostuva elävä matto. Jos olosuhteet, sairaudet, stressi tai useinmiten ruokavalio tuhoaa tätä elävää massaa, on seurauksena vatsaoireet (turvotus, ummetus, ilmavaivat ja ajan kanssa vakavammat oireet kuten haavaumat suolistossa). Tuhoutunut massa johtaa myös ravinteiden imeytymishäiriöihin, erilaisiin kiputiloihin (kihti ja reumatyyppiset oireet) ja masennukseen sekä jopa alzhaimeriin ja dementiaan.

Mitkä sitten ovat niitä olosuhteita jotka tuhoavat tätä suoliston hyvää kantaa? Tässä seitsemän pahinta suoliston mikrobikannan vihollista:

  1. Antibioottikuurit
  2. Sokeri
  3. Fluori (varsinkin fluoritettu juomavesi)
  4. GMO-ruoka
  5. Viljat
  6. Stressi
  7. Lääkkeet (mm. e-pillerit, kolestroli-, verenpaine- ja vatsalääkkeet)

Nykypäivänä onneksi useimmat lääkärit ovat jo valveutuneita ja kehoittavat ottamaan maitohappobakteeri-kuurin antibiootin kanssa yhtä aikaa. Valitettavaa vain on, että pelkkä 1-2 maitohappobakteerikannan nauttiminen lääkekuurin suojana ei korjaa koko bakteerikantaa. Tutkimusten mukaan yksi antibioottikuuri voi tuhota suoliston bakteerikannan 6 kk ajaksi ja useamman kuurin seurauksena voi olla bakteerikannan autioituminen jopa kahdeksi vuodeksi viimeisestä antibioottikuurista. Suosittelen siis lämpimästi huolehtimaan monipuolisesta bakteerikannan ylläpitämisestä jos joudut syömään antibiootteja. Muistakaamme ettei antibiootit osaa erotella mikä on hyvä ja mikä huono bakteeri, minkä on annettava elää ja mikä on tapettava.

Sokeri, viljat ja GMO-ruoka. Sokerit ja viljat ylläpitävät herkästi tulehdustilaa elimistössä, sillä ne ruokkivat niitä huonolaatuisia bakteereita. Tiedät huonon bakteerikannan jylläävän elimistässä jos vatsasi on usein turvoksissa, saat helposti ilmavaivoja ja kärsit närästyksestä. GMO-ruoka, eli geenimanipuloitu ruokavalio on geneettisesti epäkelpoa, eli jälleen kerran ne hyvät bakteerit jäävät ilman ravintoa ja huonot juhlivat urakalla.

Fluori ei ole suomessa yhtä suuri ongelma kuin niissä maissa jossa vesijohtovesi on fluorattua. Meillä suurin annos fluoria tulee hammastahnasta ja lapsille syötettävistä fluoritableteista. Eli jos epäilet olevasi niitä henkilöitä jotka hampaita harjatessa nielevät osan vaahdosta, suosittelen lämpimästi vaihtamaan fluorittomaan hammastahnaan. Tutkimukset ovat osoittaneet fluoritablettien tehottomuuden hampaiden hyvinvoinnissa, enemmänkin ne aiheuttavat häiriöitä hampaiden kehityksessä ja kiilteessä (aiheesta Elina Hytösen kirjoitus täällä.)

Stressi. Sen vaikutusta suoliston hyvinvointiin ei tarvinne edes suuremmin selitellä. Siitä puhuu korutonta kieltään kaikki ne vatsahaavoista kärsivät stressaajat..

Ja viimeisenä vielä lääkkeet. Tiesitkö että e-pilleri lisää elimistön vitamiinitarvetta jopa tuplasti, Tiesitkö että esimerkiksi kolestrolilääkitys ei estä vain kolestrolin kiinnittymistä verisuonten seinämiin, vaan se samalla blokkaa monen muun elimistölle oleellisen hormonin muodostumista. Tiesitkö että verenpainelääkitys vaikuttaa aineenvaihduntaan lamaavasti, jolloin sekä ruuansulatus että ravinteiden imeytyvyys kärsii.. Eli käytännössä aina kun vaikutetaan elimistön toimintaan kemiallisesti on aihetta tarkastella mihin kaikkeen (halutun lisäksi) vaikutus kohdistuu ja tehtävä tarvittavat korjausliikkeet jotta yhden oireen lääkintä ei aiheuta kymmentä uutta sairautta…

Eläköön nämä elimistömme mikroskooppisen pienet apulaiset jotka huolehtivat siitä että tämä solujen yhteenkokoontuma jota kehoksi kutsutaan elää ja voi hyvin.

 

Mainokset

Totuus VHH-ruokavaliosta?

Facebookin uutisvirrasta silmiini osui tämä Zyrich Heart Housen videotallenne kardiologian konfrenssista 12.2.2017 Davosissa Sveitsissä, jossa maailman sydänjärjestön puheenjohtaja Salim Yusuf tuulettaa sydäntauteihin liittyviä uskomuksia varsin pätevän tutkimusdatan perusteella.

Yusuf esitteli tutkimustuloksia uudesta laajasta sydän- ja verisuonitauteihin liittyvästä PURE-tutkimuksesta, jossa on ollut mukana yli 150 000 henkilöä 17 eri maasta. (Nyt tutkimus laajenee 200 maahan ja yli 200 000 ihmiseen)

img_9437

Tutkimuksen mukaan aiemmat uskomukset rasvan haitallisuudesta ja hiilihydraattien terveellisyydestä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä joutavat romukoppaan. Tutkimus osoitti että hiilihydraattien syönti oli yhteydessä suurempaan riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja rasvan syönti itseasiassa pienensi riskiä.

Yusuf myönsikin että Maailman terveysjärjestö WHO:n ja Amerikan sydänliitto AHA:n suositukset, joissa on pyritty juuri päinvastoin vähentämään rasvan ja lisäämään hiilihydraattien syöntiä,  ovat todennäköisesti olleet vahingollisia, ja lisäsi, ettei nykysuosituksella vähentää tyydyttyneen rasvan käyttöä ole tieteellistä perustaa.

Palkokasvit suojasivat tutkimuksessa sydän- ja verisuonitaudeilta. Myös hedelmien kohdalla oli havaittavissa suojaavaa vaikutusta, mutta suojaava määrä oli melko pieni.  1-3 annosta viikossa antoi varsin suuren suojan. Yusuf itse suositteli kahta hedelmää päivässä ja totesi että kohtuuton syönti on taas haitallista.

img_9442Yusufin mukaan tutkijat ovat erehtyneet tyydyttyneen rasvan suhteen, koska huomio on keskitetty pelkästään veriarvoihin (vasen puoli). Tyydyttynyt rasva nostaa kyllä LDL-kolesterolia muttei lisää varsinaista sairastumisen riskiä. Ja kun katsotaan tarkempia kolesteroliarvoja oikea taulukko (apolipoproteiinit B ja A), riski jopa laskee.

img_9462Suolan käytön vaikutuksista sydän ja verisuonitauteihin Yusuf totesi että luonnollisesti suola vaikuttaa verenpaineeseen, mutta vaikutus näkyy herkemmin heillä joilla on ”suolaherkkyys” eli korkeampi verenpaine, alhaisen verenpaineen ihmisillä vaikutusta ei näy niin selkeästi. Toisekseen suola on tärkeä elimistön tulehdustilojen ehkäisyssä ja hermoston toiminnassa. Eli parhaan terveydellisen tilanteen saavuttamiseksi kannattaa muistaa että liian alhainen saanti on yhtä lailla paha kuin liiallinen saanti. Kannattaa siis pyrkiä kohtuulliseen 3-5 g  per vuorokausi keskivertoon saannissa.

Yusufin mukaan tutkimuksen tulos tiivistettynä oli:

  • Tyydyttynyt (”kova”) rasva ei ole haitallista sellaisina määrinä, joita valtaosa ihmisistä syö (maininta pohjoiskarjalatutkimuksen eriävästä tuloksesta joka oli tehty ylisuurilla rasvamäärillä.
  • Kertatyydyttymätön rasva suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta
  • Monityydyttymättömällä rasvalla ei ole vaikutusta sydän- ja verisuonitauteihin
  • Hiilihydraattien runsas saanti (yli puolet energiasta) on todennäköisesti suurin syyllinen sydän- ja verisuonitauteihin.
  • Kohtuullinen suolan käyttö (3-5 grammaa suolaa päivässä) on sydämelle paras. Liian vähän tai liikaa on pahaksi. Mieluiten suola monipuolisesta ravinnosta, lihasta ja kasviksista.
  • Palkokasvit suojaavat sv-taudeilta, eli niitä kannattaa syödä päivittäin.
  • Hedelmät antavat suojaa elimistölle kun määrä on 2-3 hedelmää/päivä.
  • Kasvikset suojaavat hieman sv-taudeilta tai niillä ei ole vaikutusta, eli niitä voi syödä huoletta.
  • Kalalla ei ole vaikutusta sv-tauteihin, eli kalaa saa syödä huoletta.
  • Kananmunilla ei ole vaikutusta sv-tauteihin, eli kananmunia saa syödä huoletta.

Yusuf totesi myös että kaikella mitä syö, ei tarvitse olla terveydellistä aspektia, joten sitä millä ei ole terveyteen hyvää vaikutusta voi silti syödä hyvällä omallatunnolla jos mieli tekee, ja kaiken syömisen kanssa pitää muistaa kohtuus, liian vähän tai liikaa mitä tahansa ravintoainetta on haitallista.

Ja allekirjoittanut muistuttaa nyt, että tämä tutkimus käsitteli ravintoaineiden vaikutusta sydän- ja verisuonitauteihin. Kasviksilla on sitten puolestaan suuri merkitys esimerkiksi suoliston hyvinvointiin ja ravinteiden saantiin.

Viisi Tiibetiläistä riittiä

Aloitin syksyllä, muutaman vuoden tauon jälkeen, joogan. Vaikka itsellä olisi monen vuoden jooga-harrastuksen jäljiltä tietotaito ja osaaminen tehdä harjoituksia itsenäisesti, tunnistan itsessäni sen tarpeen että haluan mielummin ohjaajan paikalle, jotta liikkeeni korjataan ja minua kannustetaan näin haastamaan itseni.

Yksi näiden kansalaisopiston järjestämien tuntien anti oli viisi tiibetiläistä riittiä ”Nuoruuden lähde”, helppo liikesarja jolla voi lisätä elämänenergiaansa ja hidastaa kehon ikääntymistä.

Tiibetiläiset riitit ovat laman vahvistama harjoitus ja kuuluvat Sa skya-traditioon Tiibetiläisessä budhalaisuudessa. Liikkeet ovat alkujaan lähtöisin joogasta, Indo-Tiibetiläisestä tantrisen joogan linjasta ja  ne on yhdistetty Sadnadapadadharmaksi.

Kun opit nämä liikkeet, voit tehdä vain 10 minuutissa harjoituksen joka pitää sinut kunnossa päästä varpaisiin. Liikkeet lisäävät energisyyttä, eli ne kannattaa tehdä aamulla, mieluiten ennen aamiaista (eli tyhjällä vatsalla)

Viisi tiibetiläistä riittiä on yksinkertainen, mutta tehokas joogaohjelma. Se soveltuu lähes kaikille ja sitä on helppo muokata tarvittaessa helpommaksi. Liikkeet vaikuttavat voimakkaasti kehon rauhasiin, joten alussa saataa tuntea huonovointisuutta kehon aktivoimisen johdosta. Tämä pahoinvointi menee kuitenkin ohi kun liikkeisiin tottuu. Ohjelma lisää lihasten ja nivelten joustavuutta. Sen sanotaan myös vaikuttavan mm. sydän- ja verisuoniterveyteen, keuhkoihin sekä yleiseen energiatasoon.

Jokaista liikkettä on tarkoitus tehdä 21 kertaa, mutta alussa kannattaa lähteä liikkeelle pienemmin määrin. Voit aluksi tehdä esim. 3 kertaa/liike ja lisätä joka treeni toistojen määrää oman kunnon mukaan. Voit tehdä ohjelman nopeammassa tai hitaammassa tempossa kunnon ja tunnon mukaan. Muista, että hitaasti tehtynä liikkeet vaativat keholta enemmän voimaa sillä silloin osaksi harjoitusta tulee myös staattista pitoa.

Kun liike aloitetaan, hengitetään nenän kautta sisään. Ja kun palataan alkuasentoon hengitetään ulos, joko suun tai nenän kautta. Liikkeitä voi tehdä useita kertoja viikossa tehon maksimoimiseksi. Ohjelman lopuksi voit tehdä extra liikkeen, joka venyttää selkärankaa tehokkaasti. Muista juoda ohjelman jälkeen vettä, jotta liikkeelle lähteneet kuona-aineet poistuvat kehostasi.

Kuuntele aina kehoasi liikkeitä tehtäessä. Älä pakota itseäsi asentoon, johon kehosi ei pysty. Asentojen ei tule aiheuttaa äkillistä kipua, vihlomista eikä pistelyä. Lepää tarvittaessa liikkeiden ja asentojen välillä. Jos sinulla on esim. selkä- tai muita terveysongelmia varmista liikkeiden sopivuus ennen joogaohjelman aloitusta.

HUOMIO! Jos et ole treenannut pitkään aikaan, aloita ohjelma 3 toistolla jokaista riittiä. Ja kasvata määrää sitten vähin erin suositeltuun 21 toistoon per riitti. Kuuntele kehoasi, älä egoasi, joka kertoo että kyllä sinä näytät kaikille jaksavasi heti 21 toistoa…

rite1-850x946

RIITTI 1 – Pyörintä

Lapset pyörivät ympäri jatkuvasti – luonnostaan. Me aikuiset olemme unohtaneet tämän yksinkertaisen, mutta hauskan harjoituksen, joka tasapainottaa sisäkorvaa.

Seiso suorassa ja valitse kiintopiste jostain silmien korkeudella olevasta erottuvasta esineestä kuten taulu tai luonnossa esim. puusta.

Ojenna kädet sivuille suoriksi ja ojenna sormet ulospäin kuvan osoittamalla tavalla, kämmenet alaspäin. Tarkista että käsivartesi ovat olkapääsi tasolla ja jalkapohjasi noin lation levyisessä haara-asennossa. Kurkota päälakea kohti kattoa/taivasta.

Kiinnitä huomiosi kiintopisteeseesi ja laske siitä tekemäsi kierrokset. Aloita vähäisemmillä kierroksilla ja lisää harjoituskerroilla määrä vähitellen 21 pyörähdykseen.

Liike aloitetaan kiertämällä vartaloa myötäpäivään oikealle.
Kun vartalosi on kiertynyt mahdollisimman pitkälle vasta sitten käännät pään – joten noin puolessa välissä pää ja vartalo ovat samaan suuntaan.

Pää kääntyy kuitenkin nopeasti alkuasentoon vartalon ja käsien seuratessa – ajattele balettipyörähdystä, siinä pää menee samalla tavalla nopeasti ympäri.

Kädet pysyy koko ajan samassa asennossa vartaloon nähden, vain pää liikkuu eri tahtiin. Pään nopea kääntö vähentää suuntavaiston menetyksen ja pyörrytyksen tunnetta.

Jaloilla otetaan pieniä askelia paikallaan. Yksi liike on yksi täysi pyörähdys. Hengitä liikkeen aikana syvään tasaisesti, esim. ennen pyörähdystä sisäänhengitys ja pyörähtäessä uloshengitys tai muulla itsellesi soveltuvalla tavalla.

Tee sarjan jälkeen sama määrä toistoja toiseen suuntaan.

rite2pose2RIITTI 2 – jalkojen nosto

Tämä liike vaatii voimaa keskivartaloltasi!

Asetu selinmakuulle ja ojenna itsesi suoraksi, käsivarret vartalon vieressä kämmenet lattiassa.

Hengitä sisään. Koukista nilkat (varpaat taivasta kohden), jännitä syviä vatsalihaksia (eli kuin pidättäisit pissihätää) ja litistäen vatsaa,  ja taivuta päätä rintaan nostaen samalla hartiat irti lattiasta, sekä samanaikaisesti nosta jalkoja suorana ylös, kuvan osoittamaan asentoon.  Jos kehosi antaa myöden voit tuoda jalkasi pidemmälle kohti päätä.

Palaa takaisin alkuasentoon, eli laske jalat ja pää yhtä aikaa alas samalla hengittäen  rauhallisesti ulos. Pidä edelleen  liikkeessä vatsalihakset jännittyneinä. Ojenna lopuksi jalkaterät suoriksi vartalon jatkeeksi ja rentouta vatsalihakset.

Huom! Tämä liike vaatii vahvaa keskivartalon tukea ”corea”, jos tuntuu ettet kykene tekemään tätä jalat suorana, tee alkuun harjoituksen liike polvet koukistettuina ja ojenna jalkasi vasta liikkeen lopussa, niin ylä-asentoon kuin lepoasentoon mennessä. Siirry suorin jaloin harjoitukseen vasta kun kykenet tekemään 21 toistoa jalat koukistettuina.

rite3pose2RIITTI 3 – Kameli ’ushtra’ asana

Tämä liike auttaa avaamaan rintakehää ja stimuloi mm kilpirauhasen toimintaa.

Mene polviseisontaan vartalo suorana ja katse eteen suunnattuna. Jos haluat,  voit taittaa jalkaterät  nilkoista jolloin varpaat tulevat maata vasten tukemaan liikettä.

Vaihe 1. Ole selkä suorana, taivuta pää eteenpäin ja anna leuan painua rintaa vasten, hartiat pysyvät suorina.

Vaihe 2. Palaa alkuasentoon polviseisontaan. Ota tukea käsillä pakaroista  tai takareisistä (kuva). Pidä keskivartalo hallittuna (älä päästä vatsaa ”pullahtamaan ulos”) Taivuta hartioita, päätä sekä ylävartaloa taaksepäin sen verran kun pystyt samalla sisäänhengittäen. Palaa alkuasentoon hengittäen samalla ulos.

Rentouta tarvittaessa liikesarjan lopuksi tekemällä ylimääräinen vaihe 1.

Jos liike ei tunnun venyttävältä taakse taivuttaessa, voit nojautua kauemmas taakse ja ottaa käsille tukipisteeksi kantapääsi.

rite4pose2RIITTI 4 – Pöytä asana

Tämä liike auttaa avaamaan olkapäitä sekä etureisiä.

Istu alustalla selkä ja jalat suorina. Käsivarret ovat suorina ja kämmenet alustaa vasten  sormet osoittaen eteenpäin.
Hengitä sisään, koukista nilkat  ja laske pää rintaa vasten. Nosta peppua ja vartaloa ylöspäin – samalla taivuttaen päätä vartalon jatkoksi, kuvan osoittamaan asentoon.

Jalkaterät ja kämmenet pidetään paikallaan maassa, jotta voit nostaa vartalon ylös ja vaakasuoraksi. Pidätä hengitystä, purista pakarat tiukaksi, jotta saat reiden etuosan ja vatsa-rintakehä-alueen tasaiseksi pöydän pinnaksi.
Palaa alkuasentoon hengittäen ulos.

rite5pose1RIITTI 5 – Kobrasta Pyramidin  

Kuva 1 – Kobra ’naga’ asana:

Käy vatsallesi, kädet alustaa vasten noin rinnan kohdalla. Ojenna varpaat suoraksi alustaa vasten. Hengitä sisään ja nosta pääsi ja rintakehäsi ylös. Ojenna kädet  suoriksi ja nosta samalla ylävartalo kaarelle ja irroita alavatsankin alustasta.

y_tibetan5Kuva 2 – Pyramidi asana:

Hengitä rauhallisesti ulos ja laske ylävartalo alas ja nosta samalla peppua kohti taivasta – jalat pysyy suorina – ja ojenna vartalosi alemman kuvan osoittamaan asentoon. Pää pysyy suorassa linjassa vartalon kanssa. Kädet ja jalat ovat suorina. Jalkaterät ojentuvat ja kurkotat peppuasi niin ylös kuin pystyt.

Hengitä sisään liikkeen aikana jolloin kurotat päätäsi ylös. Ja hengitä ulos kun kurkotat peppuasi ylös. Anna liikkeen vaihtua toiseksi hengityksesi tahdissa.

Jos toistat nämä viisi liikettä päivittäin, huomaat hyvinkin pian kehosi vastaavan niihin ja olosi muuttuvan energisemmäksi ja liikkeesi joustavammiksi.

 

sh_standEXTRA LIIKE – Selkärangan venytys

Kuva 1 – Kynttilä ’sarvanga’ asana

Tämä liike venyttää selkärankaa.

Aloita selälläsi maaten.
Nosta jalat suoraksi ylös kuvan osoittamalla tavalla. Tue käsilläsi selkää.

Kuva 2 – ’hala’ asana:
Tästä voit ojentaa jalat pään yli suorina maata/lattiaa kohti, taivuta niin pitkälle kuin tuntuu luontevalta. Jos jalat ei ojennu suoriksi taivuta hieman polvia venytyksen aikana.
Älä käännä päätä sivulle liikkeen aikana.

Tunnet venytyksen vaikutuksen selkärangassa.
Ojenna jalkoja hieman pidemmälle vähitellen kun selkäranka antaa periksi.
Hengittele rauhassa sisään ja ulos, kun jalat ovat maassa pääsi takana.

Palaa kynttilä asanan kautta maahan selällesi. Rullaa itsesi pehmeästi maahan selän ja pepun kautta ja laske viimeisenä koukistetut jalat. Ojenna jalat ja hengittele rauhassa samalla kun annat verenkierron tasaantua kehossasi.

Toista muutaman kerran.

 

Bullet journal / Bujo

Olen hyvin kalenteriorjentoitunut ihminen. Samoin rakastan erilaisten listojen tekemistä ja muistilaput täyttävät yleensä työpöytäni, sillä tiedostan sen etten muista asioita ellen kirjoita niitä ylös.

Ennen joulua törmäsin ensimmäisen kerran ilmiöön nimeltä bullet journal. Bullet coffee oli entuudestaan tuttu hyvinvoinnin biohakkeroinnissa, ja jotenkin tuo nimi ”Bullet Journal” loi heti fiiliksen samalla tavoin arjen hakkeroinnista. Ja siitä tässä todellakin oli kyse. En kuitenkaan heti syttynyt idealle, aika ja keskittymiskyky oli kortilla, joten idea jäi muhimaan.

Tammikuun lopussa kun tyhjensin työhuoneeni Töölössä ja siirsin toiminnan taas vaihteeksi kotiin, totesin että päiviini vapautui pari tuntia lisää aikaa, se aika mikä ennen oli mennyt autossa istuessa kaupunkiin ajaessa. Nyt oli aikaa paneutua myös bujoon.

Bullet journal on siis oman näköinen, tekijänsä näköinen, yhdistelmä kalenteria, muistilappuja, listoja ja päiväkirjaa. Hakusanoilla #bulletjournal ja #bujo löytyy miljoonia ideoita niin youtubesta, instasta kuin pinterestistä.

Tässä videossa on järjestelmän kehittäjän lyhyt johdatus asiaan. Ja vinkki, asetuksista löytyy videoon myös suomenkielinen tekstitys, jos sitä kaipaa ja jos se ei näy suoraan.

Omalla kohdallani aloitus oli varsin yksinkertainen:

  • Ostin kauniskantisen kirjasen, jossa on valkoiset sivut. (toiset suosivat valmiiksi painettuja bujo-kirjoja, toiset valitsevat ruutuvihon, joku tykkää pisteistä sivuilla)
  • Kirjasin ensimmäiselle aukeamalle ”avaimen”, eli koodit joita käytän (arvaan että nämä tulevat muuttumaan ajan kanssa) ja ensimmäisen Index-sivun. Olisin toki voinut kirjoittaa ihan suomeksi sisällysluettelo, mutta jostain syystä tuo Index houkutti enemmän. Jätin seuraavan aukeaman tyhjäksi, sillä sisällysluettelo tulee jatkumaan sinne.
  • Seuraavalle aukeamalle kirjasin tulevan 6 kk ”tulevaisuus lokin”, eli ne oleelliset tapahtumat jotka kunkin kuukauden aikana tapahtuvat. Omassa lokissani nämä ovat koulutuksia ja koiriini liittyviä (kisoja, näytttelyitä, seminaareja). Kirjasin myös tavoitteeni työn parissa, eli millä uraportaalla haluan olla missäkin vaiheessa.
  • Seuraavaksi tuli helmikuun kalenteri. Eli aukeaman ensimmäiselle sivulle kuukauden päivät (tein riveinä, taidan maaliskuulle kokeilla seinäkalenterimaista ruudukkoa). Ja aukeaman toiselle sivulle listaus mitä kaikkea kuukauden aikana pitää muistaa. Tyyliin: ”ilmoita koirat talvimaastoihin”, ”sovi ihonhoitoluokka Anninan kanssa” jne.
  • Ja sitten oli vuorossa päiväkohtainen listaus. Oma kalenterini alkoi 1.2 joka oli keskiviikko, joten aukeamalle tuli nyt päivät ke-su. Kirjoitan joka päivä, illalla ennen nukkumaan menoa seuraavan päivän tehtävälistan sen päivän kohdalle (tyyliin 6 most important-list, mutten ole rajoittanut määrää kuuteen, vaan kirjaan sinne kaikki mitä pitää muistaa). Päivän mittaan, sitä mukaa kun asiat on hoidettu merkitsen ne valmiiksi ja illalla tarkistan mitä on jäänyt tekemättä, mietin onko se vielä ajankohtainen, jos on siirrän seuraavalle päivälle tai seuraavaan sopivaan ajankohtaan ja jos ei ole enää oleellinen, viivaan sen listasta yli. Kirjaan päiväkohtaisiin myös päivän tuntemuksia, jos päivä on ollut erinomainen kirjaan sen ylös, jos asiat on menneet pieleen kirjaan toimintaidean vastaavien tilanteiden varalle.
  • Sitten ovat listaussivuni. Kenelle minun pitäisi muistaa kertoa työstäni, kenen kanssa sopia tapaamisia jne. Eli aina kun mieleeni tulee joku jolle pitää muistaa soittaa tai laittaa viestiä, kirjaan hänet listaani.
  • Kirjasin BuJooni myös treenipäiväkirjan koirien kanssa, säästösuunnitelman kesän reissuja varten (eli merkitsen sinne kun siirrän rahaa säästötilille), ja ajatuksia-sivun johon kirjaan oivalluksia joita mieleeni herää.
  • Tulevaisuudessa listoiltani varmaan löytyvät kirjat joita haluan lukea (ja kirjat joita olen lukenut) samoin kuin omat treenit, reissupäiväkirjat, pakkauslistat matkoille jne.

Itselläni on tähän mennessä takana 5 vuorokautta BuJon kanssa, ja voin sanoa että olen rakastunut. En luovu sähköisestä kalenterista (iphonessa ja mäkissä icloudin kautta), sillä sen kanssa saan muistutukset, löydän ajo-ohjeet navigaattorista ja saan helposti haettua listaukset menneistä tapahtumista. Enkä tule luopumaan exelistä seurantakaavioiden tekemisessä. Mutta olen jo muutamassa päivässä huomannut kuinka luovuus on jälleen herännyt kun asioita kirjaa käsin kirjoittamalla sen sijaan että ne vain naputtelee tietokoneelle.

Varsinkin kaltaiseni, kalenteri-muistilappu-lista-päiväkirja-ihminen saa varmasti tästä paljon iloa. BuJon sisällysluettelo tekee oikean asian löytämisen helpoksi, kaikki muistiliput ja laput ovat taatusti tallessa ja jos taiteilijaluonne saa tällä elämänsä järjestykseen, niin että niitä listoja tulee myös noudatettua, eikä vain tehtyä, niin kuinka paljon vapaammaksi elämä tästä vielä muuttuukaan?

Joko sinä olet kokeillut BuJo’a?

Jos raha ei olisi este, mitä tekisit?

Usein keskusteluissa tulee eteen lause: ”Jos ei tarvitsisi miettiä rahaa…” Kuinka usein se on todellinen este? Ja kuinka usein käytämme sitä vain turvamuurina sille miksemme tee jotain?

Jos mietit omaa työtäsi. Sitä kaikkea mitä työsi sinulle antaa. Onko työsi iloa ja energiaa tuottavaa? Vai takaatko työlläsi vain sen, että ensi kuussakin voit maksaa vuokrasi/lainan lyhennykset ja saat ruokaa pöytään? Jos syysi on vain tämä jälkimmäinen. Mieti mitä tekisit jos voisit valita työksesi ihan mitä tahansa, ja saisit siitä palkan joka olisi nykyistäsi suurempi. Mitä tekisit silloin?

Mikä on se asia jonka äärellä aika katoaa? Mitä tehdessä ajattelet ”ihan hetki” ja havahdut vilkaisemaan kelloa seuraavan kerran monen tunnin päästä? Mikä saa intohimosi roihuamaan? Huomiosi täydellisesti?

Millainen asia saa sinulle tyytyväisen olon saadessasi siitä kiittävää palautetta? Mitkä asiat ovat niitä joista koet eniten ”sydämen palkkaa?”

Yhteiskunta on muuttunut näiden noin 30-vuoden aikana jonka olen itse ollut työelämässä. Monet niistä ”oikeista töistä” joihin vanhemmat meidän sukupolveamma patistivat ovat kadonneet työmarkkinoilta. Vastaavasti moni sellainen asia josta vanhempani aikanaan totesivat, ettet sinä voi itseäsi tuolla elättää, ne ovat nykypäivänä aloja joista maksetaan jopa parempaa palkkaa kuin näille perustöille..

Nyt kun monet firmat rämpivät taloudellisten haasteiden äärellä, huomaa jälleen yhteiskunnan muuttuvan. Työpaikka toisen palveluksessa ei nykyään ole enää varma asia. Työnantajat eivät samalla tavoin, kuin joskus ennen, arvosta lojaalia työntekijää. Ja poliittisen hallituksen viesti palkansaajalle tuntuu viittaavan enemmän siihen ajatusmalliin, että jos olet riittävän typerä pysyäksesi toisen palkkalistoilla, olet riittävän typerä jotta sinulta voidaan viedä vähästäkin.

En sano että kaikkien olisi oltava yrittäjiä, vaan pyrin herättämään ajatusta siitä, että jos jokainen tekee työtä jonka kokee omaksi kutsumuksekseen. Työtä joka vie mukanaan intohimolla ja rakkaudella siihen tekemiseen, silloin jokainen meistä voisi tehdä työtä jonka arvostus mitattaisiin muussa kuin rahassa.

Nykyinen yhteiskuntamme asettaa rahalle mielestäni liian suuren arvon. Valuutta, jonka aikanaan oli tarkoitus toimia vain välineenä hyödykkeiden vaihdossa, on nykypäivänä itsessään huomion keskipiste. Mikä on sen kyseisen rahan todellinen arvo, jos mietitään vaikka ihmiselämää ja terveyttä. Rahalla ei voi ostaa terveyttä tai onnellisuutta. Rahalla voi toki ostaa tuotteita jotka edistävät terveyttä (laadukas ruoka, ravintolisät) ja sillä voidaan ostaa palveluita joilla hoidetaan sairautta jotta saavutettaisiin taas terveys (lääkäri ja lääkkeet). Mutta raha itsessään ei ole sen terveyden lähde. Yhtä terve, ellei terveempi voi olla se kiertolainen jolla ei ole omaa asuntoa eikä rahaa. Jos hän käyttää aikaansa kerätäkseen terveellistä ruokaa luonnosta ja hyödyntäen sitä sisäsyntyistä kutsumusta tehden jotain josta saa vastineeksi sen terveellisen ravinnon ja yösijan tarvitessaan.

Miksi meidän arvostuksemme osoitetaan niille ihmisille, jotka ovat keränneet ympärilleen materiaalia, pankkitililleen valuuttaa ja silti nuo samat ihmiset voivat olla henkisesti hyvin köyhiä ja sairaita? En sano, etteikö ole oikein ansaita hyvin ja menestyä, mutta tärkeämpää mielestäni on katsoa kokonaisuutta, sitä että ihminen on rikas myös henkisesti.

Kehoitan sinua käyttämään pienen hetken miettien omia arvojasi. Jos sanot että perhe ja terveys ovat sinulle tärkeitä, mutta vietät enemmän aikaa työmaalla kuin perheen parissa ja työskentelet oman terveyden riskillä pitäen itseäsi korvaamattomana ja raahautuen töihin puolikuntoisensa, silloin voin kertoa etteivät todelliset arvosi ole perhe ja terveys vaan työ ja muiden hyväksyntä. Tarkastele toimitko todella omien arvojesi mukaisesti. Ja mieti ovatko nämä sanomasi arvot niitä, jotka toteutuvat silloin jos toteutat sitä työtä ja tehtävää joka on intohimon täyttämä ja sydäntäsi lähellä? Ja jos näin ei ole, mieti onko arvosi tai työsi ristiriidassa sen kanssa mitä sydämessäsi todellakin haluat elämältä.

Onnellisuus on asia jonka saavutat tasapainossa. Kun koet tekeväsi työtä jolla todella on merkitys, sinulle itsellesi ja niille joille sitä työtä teet, silloin olet onnellinen. olet onnellinen silloin kun voit elää elämäsi tärkeiden arvojesi mukaan. Mieti siis mitä tekisit jos sinun ei tarvitsisi miettiä rahaa, sillä kun teet sitä mitä rakastat, ei sinun tarvitse miettiä rahaa, sillä toimeentulo tulee intohimon luo.

Suojaako suolistosi sinua?

Nykypäivänä tuntuu että valtaosa suomalaisista kärsii suolisto-oireista. Osalla oireilu on vähäistä, ilmavaivoja, turvotusta ruokailun jälkeen, osalla tietyt ruoka-aineet aiheuttavat nipistelyitä ja kouristuksia ja osalla polttelee ruokatorvessa nousseet hapot.
Yksi suurimmista syistä nykyisiin oireiluihin ovat liian pitkälle prosessoidut ruoka-aineet. Elimistömme ei ole alkujaan kehittynyt pilkkomaan ravinnoksi ruuan kaltaisia valmisteita, vaan se ymmärtää vain aitoja, oikeita ruoka-aineita, kasviksia, sieniä, marjoja, hedelmiä, siemeniä ja eläinkunnan tuotteita, lihaa, kalaa ja nilviäisiä.
Ruuansulatuskanavan, varsinkin suoliston limakalvojen eheyteen vaikuttavat monet tekijät, perimä, ravinto ja elimistön yleinen myrkkykuormitus. Ravintoaineet ja varsinkin niiden kyky imeytyä vaikuttavat suoliston kuntoon. Suoliston toiminnalle tärkeää on suolen limakalvon uusiutuminen, tämän toteutumiseen tarvitaan hyvää pienoisravintotekijöiden tasapainoa. Pienoisravintotekijöitä ovat mm. hivenaineet, vitamiinit ja rasvahapot.
Ympäristöstä tulevat ja elimistön sisällä syntyvät myrkyt haittaavat ruoansulatuskanavan tilaa ja toimintakykyä. Ympäristöstä tulevista myrkyistä merkittävämpiä ovat ruoan lisäaineet, ruoka-aineyliherkkyyttä aiheuttavat yhdisteet, kemialliset lääkkeet ja ympäristömyrkyt. On huomioitava myös yksilölliset erot siitä mitkä ruoka-aineet kenellekin sopivat. Yhdelle parsakaali on terveyden lähde, toiselle se sama parsakaali voi ylläpitää hiljaista tulehdusta.
Kun suoliston pintasolukko ja nukka vaurioituvat, sisäsyntyiset ja ulkoa tulevat myrkyt voivat imeytyä väärille alueille. Tällöin puhutaan vuotavan suolen oireyhtymästä (leaky gut syndrome).
Monet yleisesti käytettävät lääkkeet kuten tulehduskipulääkkeet, antibiootit, sytostaatit eli solumyrkyt sekä alkoholi voivat lisätä suolen läpäisevyyttä. Myös monet muut haitat kuten tupakointi, ruoka-aineallergiat, dysbioosi (häiriintynyt suoliston mikrobiflooran tasapaino) ja jotkut tulehdukset tekevät samoin. Suolen läpäisevyys johtaa immuunipuolustuksen yliaktivoitumiseen, mikä puolestaan voi aiheuttaa allergioita, yliherkkyyksiä ja elimistön sisäsyntyisiä sairauksia, autoimmuunitauteja.
Ruoansulatuskanavaa haittaavia tekijöitä

• ruoan lisäaineet
• ruoka-aineyliherkkyyttä aiheuttavat yhdisteet
• kemialliset lääkkeet
• ympäristömyrkyt
• alkoholi
• tulehdukset
• tupakointi
• ruoka-aineallergiat ja yliherkkyydet
• häiriintynyt suoliston mikrobiflooran tasapaino eli dysbioosi.

Suoliston immuunijärjestelmä

Suolen sisällön koostumus: 1/3 ruoan imeytymätöntä materiaalia, 1/3 suolen limakalvoston kuolleita soluja, 1/3 suolen sisällä autonomisesti elävää pieneliöstöä eli bioosia.

Jotta estettäisiin ulostemassassa olevien myrkkyjen pääsy elimistön sisään, on suoliston limakalvon  oltava paitsi eheä ja suojattu, myös tehokkaasti toimiva. Suoliston immuunisolujen tulisi kyetä erottelemaan tauteja aiheuttavat mikrobit sellaisista, jotka ovat hyödyllisiä tai vaarattomia. Suolistossamme eläviä mikrobeita, joilla on osuutensa myös ruokamassan pilkkomisessa ja imeyttämisessä, on sisällämme käytännössä enemmän kuin omassa kehossamme on soluja. Siksi on hyvin tärkeä huolehtia että tuo mikrofloora koostuu niistä mikrobeista jotka ovat meille hyödyllisiä.
On arvioitu, että suurin osa ihmiskehon imukudoksesta sijaitsee ruoansulatuskanavan alueella. Suolisto tuottaa lähes 70 % elimistön puhdistuksessa tarvittavista vasta-aineista. Suolistofloora eli ns. hyvät bakteerit ehkäisevät suoliston ympäristön imukudoksen ja limakalvon vaurioita. Jos suolisto on vaurioitunut on hoitojärjestys varsin yksinkertainen:
  1. karsi ruokavaliosta haitalliset ruoka-aineet
  2. edistä suolistoflooran korjaantumista hyvillä ruoka-aineilla
  3. lisää ravintolisät jotka tukevat suolistoflooran tasapainotusta (entsyymit, liukenevat kuidut sekä eri maitohappobakteerikannat)
Happosalpaajat ja ruuansulatuselimistön toimintaa lamaavat lääkkeet eivät poista ongelmaa, et siis voi syödä lääkkeitä ja jatkaa entisellä ruokavaliolla ja elintavoilla odottaen paranevasi. Niin kauan kuin tulehdusta aiheuttavat tekijät ovat ruokavaliossa, niin kauan suoliston tila vain pahenee.
Jos haluat hahmottaa oman elimistösi tilaa, ja sitä olisiko aiheellista tehdä jotain ennenkuin on myöhäistä, tee kehon hyvinvoinnin kuntotesti tästä. Testin tekemiseen menee pari minuuttia ja saat tulokset lähipäivinä sähköpostiisi henkilökohtaisten toimintasuositusten kera.

FitLine VitalScan

Olen todella innoissani uutukaisesta FitLinen VitalScan-laitteesta. Joulukuusta lähtien olen odottanut paketin saapumista, ja viimein tällä viikolla laite oli käsissäni.

Mittauslaiteen fyysisestä kehityksestä vastaa alihankkijana suomalainen Mega Electronics joka valmistaa erilaisia analyysilaitteita terveyden ja sairaanhoidon ammattilaisille. Järjestelmän analyyttisen kehittelyn työryhmässä on sydän- ja verisuonitauteihin,  sekä neurologiaan erikoistuneita lääkäreitä ja tutkijoita.

Järjestelmä analysoi samalla kerralla sykevälivaihtelun (HRV) sekä autonomisen hermoston (sympaattisen ja parasympaattisen hermoston) tasapainon, antaen mittaustulosten perusteella määritelmän kehon vitaalisuustasosta ja keho-mieli-tasapainosta.

Itselleni ajatus vitaalitason ja tasapainon  seurannasta mahdollistaa puuttumisen muutoksiin, ennenkuin tilanne muuttuu arkipäivää häiritseväksi uupumuksen/sairastelun tms takia. Asiakkaiden kohdalla puolestaan näen loistavana sen mahdollisuuden kuinka mittaus näyttää konkreettisesti muutoksen vitaalitasossa ennen – jälkeen ravintolisien käytön aloittamisen. Monestihan muutoksia tapahtuu niin vaivihkaa ettei niihin tule kiinnitettyä samalla tavoin huomiota. 4 viikon seurantajakso näyttää kuitenkin konkreettisesti mahdollisen muutoksen joka kyseisen henkilön kohdalla on tapahtunut ja tiedän, etät tietoisuus seurantamittauksesta parantaa myös itsensä ja kehon toimintojen seurailua myös mittausten välisenä aikana, kyllähän jokainen haluaa nähdä ja tuntea mitä muutosta kehossa  tapahtuu, voidakseen sitten todeta olevansa samaa tai eri mieltä mittareiden kanssa.

Tästä pääset katsomaan VitalScan videon

Avataanpa hieman näitä asioita joita VitalScan mittaa:

AUTONOMISEN HERMOSTON RAKENNE JA TOIMINTA
Autonominen hermosto on pääosin tahdosta riippumaton hermoston osa, jonka tehtävänä on huolehtia elimistön tasapainosta. Se säätelee mm. sisäelinten, sileiden lihasten, sydämen sekä rauhasten toimintaa. Tietoiset ja tiedostamattomat psyykkiset tilat vaikuttavat autonomisen hermoston tilaan: kun suutumme tai jännitymme, niin sympaattisen osan aktivoituminen kiihdyttää sydämen sykettä, halusimme sitä tai emme. Tahtomme vaikuttaa autonomisen hermoston toimintaan jonkin verran, mutta emme voi kuitenkaan sopivan ärsykkeen tullessa esimerkiksi hillitä kasvojemme punastumista. Emme myöskään voi pelkän tahtomme avulla laskea kohonnutta verenpainetta välittömästi, mutta pitkäjänteisillä elämäntapavalinnoillamme voimme siihen vaikuttaa.

Autonominen hermosto ja endokriininen järjestelmä ylläpitävät elimistön tasapainoa. Tasapainoa horjuttavassa stressitilassa, fysiologisista ja/tai psyykkisistä mekanismeista alkunsa saavassa, elimistö pyrkii ylläpitämään tasapainotilaa hormonaalisin ja hermostollisin keinoin. Elimistö kokee ohimeneviä stressitilanteita jatkuvasti, mutta pitkittyneessä stressitilassa elimistön sympaattinen aktivaatio voimistuu ja mm kortisolihormonin eritys kiihtyy. Pitkäaikainen stressi vaikuttaa autonomisen hermoston toimintaan ja sen alaisiin säätelyjärjestelmiin: ruoansulatus huononee, elimistön energiavarastot tyhjenevät, lepoverenpaine kohoaa ja immuunipuolustus heikkenee, jne. (Guyton, Hall 2006)

Autonominen hermosto osallistuu ydinjatkeen kautta esimerkiksi hengityksen, yskimisen, sydämen ja verisuonten toiminnan, syljenerityksen ja oksentamisen säätelyyn. Selkäytimen alaosassa on virtsaamista, ulostamista ja seksuaalitoimintoja sääteleviä alueita (Hamill ym. 2004, Guyton, Hall 2006). Vaikka autonomisen hermoston ydinosat ovat anatomisesti osa myös somaattista hermostoa säätelevää keskushermostoa, niin sen ääreisosat kulkevat pääosin eri kohteisiin. Kun somaattiset hermot kulkevat pääosin luurankolihaksiin ja aistielimiin, autonomiset hermot hermottavat pääosin sisäelimiä, niitä ympäröiviä lihaksia sekä verisuonten seinämiä.

Useimpiin autonomisen hermoston kohde-elimiin tulee sekä sympaattisia että parasympaattisia hermosyitä. Näiden vaikutus kohde-elimissä on yleensä toisilleen vastakkainen ja vaikutuksen voimakkuus erilainen (Thomas 2010). Esimerkiksi sydämeen tulevien sympaattisten hermosyiden aktivoituminen kiihdyttää sydämen sinusrytmiä ja lisää sydänlihaksen supistumisvoimaa, kun taas parasympaattinen, vagaalinen aktivaatio vapauttaa asetyylikoliinia hermopäistä rauhoittaen sinusrytmiä ja pienentäen ssupistumisvoimaa (Guyton, Hall 2006, Thomas 2010).

Autonominen hermosto jakautuu sympaattiseen ja parasympaattiseen osaan, jotka toimivat tiiviisti yhteistyössä. Erilaisten ärsykkeiden alaisina ja eri tilanteissa toinen autonomisen hermoston osista aktivoituu, jolloin sen vaikutus kohde-elimeen on voimakkaampi. Yleistäen voisi sanoa, että sympaattinen aktivaatio voimistaa vireystilaa ja kiihdyttää elintoimintoja (pakene tai kuole) ja parasympatikus rauhoittaa ja palauttaa (lepää ja korjaa). Parasympaattisen osan aktivoituminen on voimakasta esimerkiksi levon aikana. Sympaattinen hermosto hallitsee pitkälti verenkiertoelimistön hermostollista säätelyä. Sen hermopäätteet hermottavat verisuonia, sydäntä, lisämunuaisia ja munuaisia tuottaen laaja-alaisen suoran tai epäsuoran vaikutuksen verenkiertoelimistölle. Parasympaattinen hermotus yltää verenkiertoelimistön alueella vain sydämeen ja pieneen määrään verisuonia. Rajatusta vaikutusalastaan huolimatta parasympaattinen hermotus on tärkeä osa sydämen autonomista kontrollia. (Thomas 2010)

Sympaattinen hermosto

Sympaattinen hermosto kiihdyttää elimistön toimintoja. Se aktivoituu voimakkaasti esimerkiksi uhkaavissa tilanteissa: verenkierto vilkastuu, sydämen syke nopeutuu, sydämen iskutilavuus suurenee, ihon ja sisäelinten verisuonet supistuvat, verenpaine nousee, sydänlihaksen ja toimivien luustolihasten verisuonet laajenevat, pienten keuhkoputkenhaarojen sileät lihassyyt veltostuvat, niin että hengitystiet avartuvat, ruoansulatus hidastuu, silmän mustuaiset laajenevat, hien eritys lisääntyy jne. Sympaattisen hermoston aktivoituminen kohottaa veren glukoosipitoisuutta sekä vapaiden rasvahappojen pitoisuutta, jolloin energiaa vapautuu käyttöön (Barrett ym. 2010). Sympaattinen hermosto säätelee esimerkiksi verisuonten seinämien sileiden lihasten avulla suonten jäntevyyttä, mikä vaikuttaa verenpaineen vaihteluun.

Sympaattisista, postganglionaarisista hermopäätteistä pääasiallisesti erittyvä välittäjäaine, noradrenaliini, leviää verenkierron mukana laajalti koko kehoon ja sen vaikutusaika on pidempi kuin asetyylikoliinin (Barrett ym. 2010). Sympaattisen hermoston voimakas aktivoituminen aiheuttaa siksi usein laajoja vaikutuksia, kun taas parasympaattisen hermoston aktivoituminen on paikallisempaa.
Sympaattinen hermosto on herkkä elinympäristöstä tuleville ulkopuolisille uhille. Siksi sympatikuksen aktivoitumista kuvataankin usein ”fight or flight” –reaktioksi. Sympatikuksen aktivoituminen ei kuitenkaan liity vain ympäristöstä tuleviin ärsykkeisiin, vaan sitä tarvitaan koko ajan elimistön toimintojen, kuten verenpaineen ja lämpötilan, säätelyyn (Barrett ym. 2010).

 

Parasympaattinen hermosto

Parasympaattiset efferentit hermot alkavat aivohermojen (III, V , VII, IX ja X) tumakkeista ja ristiluun alueen selkäytimestä (Antila ym. 1994). Preganglionaariset, kraniaaliset syyt kulkevat useissa aivohermoissa, etenkin vagushermossa. Noin 75 % kaikista parasympaattisista hermosäikeistä saa alkunsa vagushermosta eli kymmenennestä aivohermosta (Guyton, Hall 2006). Sieltä ne jatkavat matkaa rintarangan ja vatsaontelon läpi, johdattaen parasympaattisia hermoja sydämeen, keuhkoihin, ruokatorveen, mahalaukkuun, suolistoon, maksaan, sappirakkoon, haimaan, munuaisiin ja virtsanerityselinten yläosaan (Guyton, Hall 2006). Muut aivohermojen tumakkeista alkavat parasympaattiset efferentit hermot kulkevat pään alueelle mm. silmien ja nenän alueelle. Sakraalialueen parasympaattiset hermot kulkevat somaattisten hermojen kanssa samoja reittejä S2:n ja S3:n tasoilla. Ne hermottavat lantion alueen elimiä kuten virtsarakkoa, ulkoisia sukupuolielimiä sekä paksu- ja peräsuolta. (Guyton, Hall 2006).

Parasympaattiset hermosolmut sijaitsevat kohde-elinten läheisyydessä, joten toisin kuin sympaattiset hermot, parasympaattiset preganglionaariset hermosyyt ovat pitkiä ja postganglionaariset hermosyyt lyhyitä. Sekä pre- että postganglionaarisissa hermopäätteissä välittäjäaine on asetyylikoliini (Antila ym. 1994, Guyton, Hall 2006). Asetyylikoliini ei yleensä kierrä verenkierrossa ja siksi sen vaikutukset ovat usein tarkkarajaisia ja lyhytaikaisia (Barrett ym. 2010). Parasympaattiset hermot kulkevat samoihin elimiin kuin sympaattisetkin. Hermosyiden määrässä on kuitenkin eroja: esimerkiksi ruoansulatuskanavassa on enemmän parasympaattisia hermosyitä, kun taas sydämessä ja verisuonissa on enemmän sympaattisia syitä.

Vaikutuksiltaan parasympatikus on usein vastakkainen sympatikuksen vaikutuksille. Sen aktivaatio liitetään usein kasvuun, vahvistumiseen, palautumiseen ja voimien keräämiseen. Parasympatikuksen vaikutuksen ollessa voimakkaana verenkierto ja sydämen syke rauhoittuvat, verenpaine laskee, ruoansulatus ja ravintoaineiden imeytyminen voimistuvat ja aineenvaihdunta muuttuu kuluttavasta varastoja kartuttavaan suuntaan. Näistä syistä parasympaattista hermostoa kutsutaan joskus anaboliseksi hermostoksi (Barrett ym. 2010). Parasympaattisen hermoston toiminnan taso on hyvä kuvaaja hermoston toiminnalliselle kapasiteetille; mitä korkeampi toiminnan taso on, sitä suurempi vaihteluväli ja kapasiteetti autonomisella hermostolla on vastata sille asetettuihin vaatimuksiin (Kaikkonen ym. 2006).

Syke autonomisen hermoston tilan kuvaajana
Yksi autonomisen hermoston tilasta kertova parametri on syke. Sykettä (heart rate, HR) voidaan mitata EKG-laitteella eli elektrokardiografialla tai sykemittarilla. Yleistäen voidaan sanoa, että mitä suurempi syke sitä voimakkaampi sympaattinen aktiivisuus ja mitä pienempi syke, sitä voimakkaampi parasympaattinen aktiivisuus. Syke reagoi kehon fysiologisiin ja psyykkisiin ärsykkeisiin. Makuuasennossa leposyke aikuisella on yleensä noin 60 – 80 lyöntiä minuutissa. Tähän vaikuttavat mm. autonomisen hermoston aktivaatiotaso sekä hormonien erittyminen: katekoliamiinit, kilpirauhashormoni ja glukagoni lisäävät lyöntitiheyttä. (Kaikkonen ym. 2006)

Sykkeessä tapahtuu suuria muutoksia liikunnan aikana. Muutokset sykkeessä johtuvat pääosin autonomisen hermoston tilan muutoksista: parasympaattinen aktivaatio vähenee ja sympaattinen kasvaa (Hautala 2004). Vaikka sympaattinen tonus kasvaa hetkellisesti liikuntaharjoittelun aikana, niin harjoittelun pitkäaikaisvaikutukset näyttäisivät pääosin lisäävän parasympaattista tonusta (Mueller 2007). Liikuntaharjoittelun on voitu osoittaa voimistavan sydämen vagaalista säätelyä (Routledge ym. 2010).Leposykettä mittaamalla voi seurata myös liikunnan pitkäaikaisvaikutuksia aikuisen autonomisen hermoston toimintaan. Aamulla mitattu matala leposyke kertoo etenkin kestävyysharjoittelun positiivisista harjoitusvaikutuksista verenkiertoelimistöön. Korkea leposyke aamuisin voi taas kertoa joko heikosta aerobisesta kunnosta myös psyykkisestä tai fyysisestä ylirasituksesta.

Sykevaihtelu autonomisen hermoston tilan kuvaajana
Autonomisen hermoston tilaa voidaan arvioida paitsi sykkeen myös sykevaihtelun eli sykevälivaihtelun (heart rate variability, HRV) avulla. Sykevaihtelulla tarkoitetaan sydämen peräkkäisten lyöntien välillä tapahtuvaa autonomisen hermoston ohjaamaa pientä vaihtelua.Parasympaattinen ja sympaattinen hermostollinen aktivaatio vaikuttavat vastakkaisesti sydämen sinusrytmiin. Näiden toisilleen vastakkaisten jatkuvien, autonomisten aktivaatiomuutosten vuoksi sydämen syketaajuus vaihtelee ja siinä voidaan erottaa tiettyjä rytmejä (Tarvainen 2006). HRV on hyvä mittari, kun halutaan tehdä kattava analyysi terveen, aikuisen ihmisen autonomisen hermoston tilasta: pienentynyt sykevälivaihtelu levossa saattaa olla merkki autonomisen hermoston toimintahäiriöstä, etenkin sympaattisen osan yliaktivaatiosta (Routledge ym. 2010).

Terveellä aikuisella sykevälien kestot ovat epäsäännöllisiä. Sykevälit kuvastavat jatkuvaa keskushermoston ja autonomisen hermoston reseptorien välistä palautejärjestelmää (Kaikkonen ym. 2006). Sykevaihtelua pidetään pääosin sydämen parasympaattisen eli vagaalisen osan toimintaa kuvaavana mittarina. Sykevälien muutokset ovat vagaalisen aktivaation seurauksena nopeita: ne tapahtuvat yksittäisten lyöntien aikana ja synkronoivat näin lyönnit hengityksen tahtiin. Sympaattisen hermoston toiminnan kiihtyessä sykintätaajuus suurenee, mutta sykintätaajuuden vaihtelu, R-piikkien välimatkan vaihtelu, vaimentuu. (Gockel, Lindholm 2000)Hengitysrytmi vaikuttaa sykkeeseen: se suurenee sisäänhengityksessä ja laskee uloshengityksessä. Tätä kutsutaan respiratoriseksi sinusarytmiaksi (Kaikkonen ym. 2006). Respiratorinen sinusarytmia eli RSA on selvimmin havaittava rytmisyys HRV- signaalissa. RSA-komponentin katsotaan olevan pääasiassa parasympaattista alkuperää (Tarvainen 2006). Sykevaihtelu on sitä suurempaa, mitä syvempää hengitys on (Hoffman 1997).

Autonominen hermosto ja aineenvaihduntaongelmat
Autonominen hermosto osallistuu insuliinin erityksen säätelyyn: parasympaattinen aktivaatio stimuloi insuliinin eritystä esimerkiksi ruokailun yhteydessä. Sympaattisten hermosyiden aktivoituminen taas estää insuliinin eritystä. Insuliinin erittyminen on tärkeää elimistön energia-aineenvaihdunnan kannalta, koska se tehostaa glukoosin, triglyseridien ja aminohappojen sisäänottoa soluihin (Guyton, Hall 2006). Diabetespotilailla kaikki autonomisen hermoston hermottamat elimet ovat alttiita vahingoittumaan (Ertl ym. 2004).

Tutkimukset ehdottavat, että autonomisen hermoston tasapainotus saattaa vähentää monia insuliiniresistenssiin liittyviä valtimotaudeille altistavia riskitekijöitä, sekä voi auttaa niiden hoidossa sekä muissa insuliiniresistenssiin liittyvissä tiloissa. Tasapainoisuus parantaa glukoosin sietokykyä, insuliinisensitiivisyyttä, veren lipidiarvoja, kehon koostumusta, verenpainetta, helpottaa oksidatiivista stressiä, vähentää sympaattista aktivaatiota sekä helpottaa keuhkotoimintoja. Hermoston tasapainotus saattaa estää tyypin 2 diabeteksen puhkeamista, se voi osittain jopa korvata insuliinihoitoa ja sillä saattaa olla kardiovaskulaarisia komplikaatioita ehkäisevä vaikutus diabetes 2 potilailla. (Innes ym. 2007)
(Lainaus Katja Keräsen Kandidaatintutkielma Lääketieteen laitos/Biolääketiede Liikuntalääketiede Terveystieteiden tiedekunta Itä-Suomen yliopisto joulukuu 2011)

FitLine VitalScan-kuvannos
Viereinen kuva näyttää kuinka mittaustulos kuvannetaan. Ylemmässä kuviossa ideaali alue siniselle pallukalle on keskellä vihreällä alueella (ylhäällä hymynaama). Sympaattisen ja parasympaattisen hermoston epätasapaino näkyy vasen – oikea akselilla. Ja sijoittuminen ylös – alas kertoo kehon ja mielen keskinäisestä tasapainosta.
Sininen pylväs kertoo vitaalisuustason asteikolla 0-100. Ja oranssi pylväs signaalivoiman.
Oheisten kuvanteiden lisäksi ohjelma antaa selkeät suositukset ravintolisistä parhaan vitaalisuuden saavuttamiseksi sekä liikunnalliset suositukset autonomisen hermoston tasapainottamiseksi.
Varaa aika mittaukseen!
Jos haluat saada selville oman vitaalisuustasosi ja keho-mieli-tasapainosi, varaa aika mittaukseen.
Huomioi että paras ajankohta mittaukselle on aamulla tai aamupäivällä, jolloin kehon vitaalisuustaso on parhaimmillaan levätyn yön jäljiltä ilman päivän rasitusten aiheuttamaa häiriötä mittaustuloksissa. Kyseisenä päivänä ennen mittausta ei tule harrastaa liikuntaa, sympaattisen ja parasympaattisen hermoston todellisen tilanteen näkymiseksi. Ja  tunti ennen mittausta ei tule nauttia kahvia tai muuta verenkiertoon vaikuttavaa ainetta, sykevaihteluvälin todentamiseksi oikein.
Varsinaisen mittauksen kesto on 6 minuuttia ja sen aikana ei saa puhua tai liikkua. Koko mittaustilaisuuteen varataan ennakkokyselyineen ja palautteineen noin puoli tuntia per henkilö.
Varaa oma mittauksesi soittamalla 044-5309323 tai sähköpostilla hoswstudio@icloud.com. Mittaus voidaan suorittaa kotonasi tai työpaikallasi.

Lähteet:
Antila K, Länsimies E. 1994. Autonominen hermosto. Rakenne ja toiminta. Kirjassa: Sovijärvi A, Uusitalo A, Länsimies E, Vuori I. toim. Kliininen fysiologia. Jyväskylä: Kustannus Oy Duodecim, s. 314–322.

Barrett K, Barman S, Boitano S, Brooks H. 2010. Ganong’s Review of Medical Physiology. 23nd edition. New York: Mc Graw Hill Medical Companies, s.261-271.
Ertl C, Pfiefer M, Davis S. 2004. Diabetic autonomic dysfunction. Teoksessa: Primer on The Autonomic Nervous System (toim. Robertson D). 2. painos. London: Elsevier Academic Press, s. 328-331.
Gockel M, Lindholm H. Stressin elinvaikutusten mittaaminen. Duodecim 2000;116(20):2259-65.
Guyton AC, Hall JE 2006. Text book of medical physiology. 11. painos. Philadelphia: Saunders Elsevier, 141, 432, s. 729-739. 

Hamill RW, Shapiro RE 2004. Peripheral autonomic nervous system. Teoksessa: Primer on The Autonomic Nervous System (toim. Robertson D.). 2. painos. London: Elsevier Academic Press, s. 20-27. 

Hautala A. 2004. Effect of physical exercise to autonomic regulation of heart rate. Oulu University: Department of Internal Medicine. Väitöskirja.

Hautala AJ, Kiviniemi AM, Tulppo MP. Individual responses to aerobic exercise: The role of the autonomic nervous system. Neurosci Biobehav Rev 2009;33(2):107-15.
Hoffmann T. 1997. Autonomisen hermoston kardiovaskulaariset, noninvasiiviset tutkimusmenetelmät ja niiden merkitys urheilijan harjoittelun seurannassa. Liikuntabiologian laitos. Jyväskylän yliopisto. Pro gradu –tutkielma.
Innes KE, Vincent HK. The Influence of yoga-based programs on risk profiles in adults with type 2 diabetes mellitus: A systematic review. Evidence Based Complement Alternat Med 2007;4(4):469–486
Kaikkonen P, Nummela A, Hynynen E, Merikari J, Rusko H, Teljo M. & Vänttinen S. Kuormittuminen ja palautuminen yksittäisissä harjoituksissa sekä kahdeksan viikon harjoittelujakson aikana harjoittelemattomilla. Kilpa- ja urheilulajien tutkimuskeskuksen (KIHU) julkaisusarja 2006; No.5.
Keränen K. Joogan asanaharjoittelun vaikutukset autonomiseen hermostoon. 2011 Itä-Suomen yliopisto, Lääketieteen laitos/Biolääketiede Liikuntalääketiede Terveystieteiden tiedekunta, kandidaattitutkielma.
Mueller PJ. Exercise training and sympathetic nervous system activity: evidence for physical activity dependent neural plasticity. Clin Exp Pharmacol Physiol 2007; 34(4):377-384.
Routledge FS, Campbell TS, McFetridge-Durdle JA, Bacon SL 2010. Improvements in heart rate variability with exercise therapy. Can J Cardiol 2010;26(6):303-312.

Tarvainen M. Lääketieteellinen signaalianalyysi. Luentomoniste 2006. Sovelletun fysiikan laitos. Kuopion yliopisto. Saatavissa www-muodossa osoitteessa: http://venda.uku.fi/opiskelu/kurssit/LSA/booklet.pdf (Luettu 10.1.2011).
Thomas G. Neural control of circulation. Adv Physiol Educ 2011; 35(1):28-32. doi:10.1152/advan.00114.2010.