Ubikinoni – eli koentsyymi Q10

Koentsyymi Q10, CoQ10 tai pelkkä Q10, toiselta nimeltään ubikinoni, on niinsanottu pseudovitamiini, eli aine jota elimistömme kykenee valmistamaan itse. Pseudovitamiini asemansa takia ubikinonille ei ole määritelty hyväksyttyjä terveysväittämiä, sillä kuinka väittämiä voisi laatia aineelle, joka on elinehto elimistössämme? Huono puoli Q10 kohdalla on kuitenkin se, että elimistön kyky tuottaa sitä vähenee iän myötä, ja kaikkein oleellisinta riittävän Q10 pitoisuuden säilyttäminen olisi juuri ikääntyessä.

Miksi Q10 on meille niin tärkeä? Ubikinonia löytyy meidän kehomme lipoproteiineista, kaikkien solujen solukalvoilta ja kaikkein eniten sitä löytyy ihmiseltä solujen mitokondrioista. Mitokondriot ovat solujen voimalaitoksia, jotka pitävät solut hengissä luomalla niihin ATP-energiaa. Mitä enemmän energiaa jokin osa kehossa tarvitsee, sitä suurempi määrä tätä koentsyymiä siellä myös on.

Lainaus tohtori Tolosen ubikinonia käsittelevästä artikkelista: ”Terve ihminen syntetisoi maksassaan ubikinonia, mutta se edellyttää 15 geenin moitteetonta toimintaa sekä riittävästi tyrosiinia (aminohappo) ja ainakin kahdeksaa vitamiinia ja monia kivennäis- ja hivenaineita (mm. foolihappo, C-, B12-, B5- ja B6-vitamiinit sekä magnesium). Niiden puutteessa ubikinonin valmistus kärsii ja ihminen potee vähäenergisyyttä ja mahdollisesti kroonista väsymystä. Statiinit estävät ubikinonin synteesiä maksassa, jolloin kehittyy ubikinonin puutostila. Se ja D-vitamiinivaje ovat usein syynä lihaskipuihin ja -väsymykseen ja muihin statiinien sivuvaikutuksiin. Ubikinonilisä ehkäisee statiinien aiheuttamia haittoja (Vincze ym. 2015).”

Elimistömme kykenee siis itse valmistamaan ubikinonia, mutta sen tuotanto elimistössä vähenee 25 ikävuodesta alkaen, ja määrä laskee ikääntymisen myötä merkittävästi.

Ubikinonin hyödyt:

  1. Energian lisääminen (tehostaa ATP:tä)
  2. Sydänongelmilta ja -sairauksilta suojautuminen (toimii antioksidanttina solukalvoilla)
  3. Migreenikohtausten estäjä
  4. Suojaa neurologisilta ongelmilta (erityisesti Parkinsonin tauti)
  5. Suojaa sarkopenialta (ehkäisee likääntymisestä johtuvaa ihassurkastumista)
  6. Hidastaa ikääntymisen merkkejä
  7. Parantaa suorituskykyä

Q10 vaikuttaa kahdella tavalla kehon energiantuotantoon. Se edistää solujen mitokondrioiden toimintaa, joka auttaa niitä tuottamaan enemmän energiaa soluihin ja näin myös koko keholle. Toisaalta se myös auttaa ruonasulatusta ottaamaan ravinteita syödystä ruoasta, ja näin auttaa kehoa saamaan enemmän hyödyllisiä ravinteita samasta määrästä ruokaa.

Ubikinonia on tutkittu paljon sydänongelmiin liittyen. Sydämessä on 2-3000 mitokondriota jotka vastaavat sydänlihaksen tarvitseman energian tuotannosta. Tästä syystä esimerkiksi Japanissa Q10:ä annettaan tavallisesti sydänpotilaille osana hoitoa.

Useampi tutkimus on osoittanut Q10 vaikuttavan migreenikohtauksiin suotuisasti. Sekä kohtaustiheyden vähenemisellä, että helpottaen migreeniin liittyviä oireiluita kuten pahoinvointia.

Kognitiivia tai neurologisia sairauksia sairastavilla havaitaan myös monesti tavallista alhaisemmat Q10-arvot. Suoranaista näyttöä näiden oireiden korjaanumisesta Q10 avulla ei ole, mutta ennaltaehkäisynä Q10 näyttää toimivan.

Statiinit romahduttavat tutkimusten mukaan elimistön oman q10 tuotannon.  Tästä syystä usein statiinien rinnalle suositellaan lisäravinteeksi ubikinonia, ehkäisemään statiinien haittavaikutuksia  (kuten lihaskivut) ja turvaamaan elimistön toimintojen säilyminen.

Varoitukset: Keskimäärin Ubikinoni / Q10 on erittäin turvallinen ja hyvin siedetty lisäravinne, jota on käytetty ennaltaehkäisynä ja hoitona vuosikymmeniä ilman ongelmia tai haittavaikutuksia.

Joskus voi kuitenkin ilmetä sivuoireita, joista tavallisimpina:

  • Lievä unettomuus (lisäravinnetta ei kannata nauttia illalla, koska sillä on piristävä vaikutus)
  • Ubikinoni voi myös laskea verensokeria, eli jos sinulla on diabeteslääkitys, huomioi tämä insuliiniarvoissa.

Suosittelen itse tätä nestemäisessä muodossa, valmiiksi miselloitua Q10 plus valmistetta.

Lisätietoja löydät mm tohtori Tolosen laajasta ubikinonipaketista.

Oregonin yliopiston tutkimus Q10:stä

 

Mainokset

Matkalla ravintoterapeutiksi

Kuten olen joskus ennenkin tainnut mainita, lapsuudessa yksi suosikkileikkini oli leikkiä parantajaa. Keräsin metsästä ja pelloilta kasveja joita käytin sitten ”lääkitsemiseen”. Joidenkin tehon tiesin aivan oikeasti, esimerkiksi ratamon kyvyn tyrehdyttää verenvuoto ja pajun kuoren teho särkylääkkeenä. Valtaosa ”yrteistä” oli kuitenkin vain osa leikkiä ja mukaan kerääntyi milloin oravan irroittamia kävyn suomuja, milloin tietyllä tavalla kiertynyttä heinää.

Varttuessa nuo leikit jäivät, samoin ajatus parantamisesta. Kunnes jossain vaiheessa kaipaus hyvinvointiin heräsi ja polkuni lähti kulkemaan askel kerrallaan kohti omaa ja muiden hyvinvointia.

Nyt olen ottanut uuden askeleen kohti tuota lapsuuden unelma-ammattia. Olen aloittanut opiskelun Terveysopisto Saluksessa, tähtäimessä valmistua ravintoterapeutiksi.

Jatkossa jaan tässä blogissa koulutuksen edetessä mieleen nousevia ajatuksia ja pohdintoja terveydestä ja hyvinvoinnista, sekä jaan vinkkejä ja ohjeita kuinka voit yksinkertaisesti tehdä omasta elämästäsi parempaa. Edelleen voit varata ajan henkilökohtaiseen konsultaatioon, on kyse sitten arkisen hyvinvoinnin tai painonhallinnan tavoitteiden asettamisesta tai jatkossa myös selkeämmin sairauksien tukemisesta ja  hoitamisesta siltä osin kuin se ravitsemuksellisesti vain on mahdollista. Siihen asti, kunnes oma pätevyyteni riittää terapeutin töihin, taustatukena ovat ammattilaiset yhteistyökumppanini ja menttorini.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että aina on helpompi ja parempi ennaltaehkäistä sairauksia fiksuilla valinnoilla kuin yrittää löytää ratkaisuja ongelmien jo ilmaannuttua. Eli mielummin ota yhteys vaikkei mitään ongelmia vielä edes olisikaan, ja jos on, käänny puoleeni jo ennen kuin ongelmat ovat kasvaneet elämää vakavasti häiritseväksi.

Maitohappobakteerit ja hyödylliset hiivat

Moni ihminen kavahtelee ajatusta muista hiivoista kuin leivontaan käytetyistä tai panimoteollisuuden käyttämästä. Erheellisesti luullaan että hiiva elimistössä tarkoittaa huonoa tilannetta, ns hiivatulehdusta. Hiivojen lukemattoman laajassa suvussa on kuitenkin myös niitä hiivoja joilla on tärkeä tehtävä ruuansulatuskanavassa ravinteiden pilkkomisessa.

Maitohappobakteerit ovat monelle sitäkin tutumpia. Valtaosa tunnistaa ainakin gefiluksen ja asidofiluksen. Ravintorikas ruoka sisältää kuitenkin huomattavasti enemmän vaihtoehtoja kuin vain nämä kaksi. Montako maitohappobakteeria sinä tiedät päivittäin saavasi osana ruokaa tai ravintolisinä?

Olen itse tänä kesänä ”hurahtanut” vesikefiiriin. Se on näistä ravinteikkaista maitohappobakteerijuomista ”köyhin”, mutta koin itse helpoimmaksi lähteä liikkeelle siitä ja jo sen ruokavalioon tuomat muutokset ovat varsin huikeita.

Ennen kefiiriin tutustumista sisälsi päivittäinen ruokavalioni viittä (5) eri maitohappobakteeria

  • Bifidobacterium species
  • Lactobacillus acidophilus
  • Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus
  • Lactobacillus reuteri

  • Streptococcus thermophilus

     

Näiden viiden saamiseksi söin päivittäin itse valmistettua maitohappobakteeri-jugurttia sekä suoliston hyvinvointijuoman. Nyt kun olen lisännyt päivittäiseen rutiiniini lasillisen  itse valmistamaani vesikefiiriä tulee lisänä kymmenen uutta maitohappobakteeria  sekä neljä ravintohiivaa.

  • Lactobacillus brevis
  • Lactobacillus casei
  • Lactobacillus hilgardii
  • Lactobacillus hordei
  • Lactobacillus nagelii
  • Leuconostoc citreum
  • Leuconostoc mesenteroides
  • Acetobacter fabarum
  • Acetobacter orientalis
  • Streptococcus lactis
  • Hanseniaospora valbyensis (yeast)
  • Lachancea fermentati (yeast)
  • Saccharomyces cerevisiae (yeast)
  • Zygotorulaspora florentina (yeast)

Kun lisäksi rakastan hapankaalia, jota syön varsin usein, saan siitä aina ainakin seuraavat:

  • Leuconostoc mesenteroides
  • Lactobacillus brevis (löytyy myös kefiiristä)
  • Pediococcus pentosaceus
  • Lactobacillus plantarum.

Lisäksi hapankaalissa on usein mukana yksi tai useampia seuraavista bakteerikannoista: Weissella species, Lactobacillus curvatus, Lactobacillus sakei, Lactobacillus coryniformis, Lactococcus lactis subsp lactis, Leuconostoc fallax, Leuconostoc citreum ja Leuconostoc argentinum,

Miksi sitten tarvitaan kaikkia näitä (ja muita) maitohappobakteereita ja pro- sekä prebiootteja? Yksinkertaisesti voidakseen hyvin. suolisto koostuu omista soluistamme muodostuvasta suoliston seinämästä sekä suoliston nukan seassa elävästä mikrobimassasta. Tämä mikrobimassa on siis terveenä ja toimivana juuri näistä edellä mainituista maitohappobakteereista, hiivoista ja entsyymeistä koostuva elävä matto. Jos olosuhteet, sairaudet, stressi tai useinmiten ruokavalio tuhoaa tätä elävää massaa, on seurauksena vatsaoireet (turvotus, ummetus, ilmavaivat ja ajan kanssa vakavammat oireet kuten haavaumat suolistossa). Tuhoutunut massa johtaa myös ravinteiden imeytymishäiriöihin, erilaisiin kiputiloihin (kihti ja reumatyyppiset oireet) ja masennukseen sekä jopa alzhaimeriin ja dementiaan.

Mitkä sitten ovat niitä olosuhteita jotka tuhoavat tätä suoliston hyvää kantaa? Tässä seitsemän pahinta suoliston mikrobikannan vihollista:

  1. Antibioottikuurit
  2. Sokeri
  3. Fluori (varsinkin fluoritettu juomavesi)
  4. GMO-ruoka
  5. Viljat
  6. Stressi
  7. Lääkkeet (mm. e-pillerit, kolestroli-, verenpaine- ja vatsalääkkeet)

Nykypäivänä onneksi useimmat lääkärit ovat jo valveutuneita ja kehoittavat ottamaan maitohappobakteeri-kuurin antibiootin kanssa yhtä aikaa. Valitettavaa vain on, että pelkkä 1-2 maitohappobakteerikannan nauttiminen lääkekuurin suojana ei korjaa koko bakteerikantaa. Tutkimusten mukaan yksi antibioottikuuri voi tuhota suoliston bakteerikannan 6 kk ajaksi ja useamman kuurin seurauksena voi olla bakteerikannan autioituminen jopa kahdeksi vuodeksi viimeisestä antibioottikuurista. Suosittelen siis lämpimästi huolehtimaan monipuolisesta bakteerikannan ylläpitämisestä jos joudut syömään antibiootteja. Muistakaamme ettei antibiootit osaa erotella mikä on hyvä ja mikä huono bakteeri, minkä on annettava elää ja mikä on tapettava.

Sokeri, viljat ja GMO-ruoka. Sokerit ja viljat ylläpitävät herkästi tulehdustilaa elimistössä, sillä ne ruokkivat niitä huonolaatuisia bakteereita. Tiedät huonon bakteerikannan jylläävän elimistässä jos vatsasi on usein turvoksissa, saat helposti ilmavaivoja ja kärsit närästyksestä. GMO-ruoka, eli geenimanipuloitu ruokavalio on geneettisesti epäkelpoa, eli jälleen kerran ne hyvät bakteerit jäävät ilman ravintoa ja huonot juhlivat urakalla.

Fluori ei ole suomessa yhtä suuri ongelma kuin niissä maissa jossa vesijohtovesi on fluorattua. Meillä suurin annos fluoria tulee hammastahnasta ja lapsille syötettävistä fluoritableteista. Eli jos epäilet olevasi niitä henkilöitä jotka hampaita harjatessa nielevät osan vaahdosta, suosittelen lämpimästi vaihtamaan fluorittomaan hammastahnaan. Tutkimukset ovat osoittaneet fluoritablettien tehottomuuden hampaiden hyvinvoinnissa, enemmänkin ne aiheuttavat häiriöitä hampaiden kehityksessä ja kiilteessä (aiheesta Elina Hytösen kirjoitus täällä.)

Stressi. Sen vaikutusta suoliston hyvinvointiin ei tarvinne edes suuremmin selitellä. Siitä puhuu korutonta kieltään kaikki ne vatsahaavoista kärsivät stressaajat..

Ja viimeisenä vielä lääkkeet. Tiesitkö että e-pilleri lisää elimistön vitamiinitarvetta jopa tuplasti, Tiesitkö että esimerkiksi kolestrolilääkitys ei estä vain kolestrolin kiinnittymistä verisuonten seinämiin, vaan se samalla blokkaa monen muun elimistölle oleellisen hormonin muodostumista. Tiesitkö että verenpainelääkitys vaikuttaa aineenvaihduntaan lamaavasti, jolloin sekä ruuansulatus että ravinteiden imeytyvyys kärsii.. Eli käytännössä aina kun vaikutetaan elimistön toimintaan kemiallisesti on aihetta tarkastella mihin kaikkeen (halutun lisäksi) vaikutus kohdistuu ja tehtävä tarvittavat korjausliikkeet jotta yhden oireen lääkintä ei aiheuta kymmentä uutta sairautta…

Eläköön nämä elimistömme mikroskooppisen pienet apulaiset jotka huolehtivat siitä että tämä solujen yhteenkokoontuma jota kehoksi kutsutaan elää ja voi hyvin.

 

Totuus VHH-ruokavaliosta?

Facebookin uutisvirrasta silmiini osui tämä Zyrich Heart Housen videotallenne kardiologian konfrenssista 12.2.2017 Davosissa Sveitsissä, jossa maailman sydänjärjestön puheenjohtaja Salim Yusuf tuulettaa sydäntauteihin liittyviä uskomuksia varsin pätevän tutkimusdatan perusteella.

Yusuf esitteli tutkimustuloksia uudesta laajasta sydän- ja verisuonitauteihin liittyvästä PURE-tutkimuksesta, jossa on ollut mukana yli 150 000 henkilöä 17 eri maasta. (Nyt tutkimus laajenee 200 maahan ja yli 200 000 ihmiseen)

img_9437

Tutkimuksen mukaan aiemmat uskomukset rasvan haitallisuudesta ja hiilihydraattien terveellisyydestä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä joutavat romukoppaan. Tutkimus osoitti että hiilihydraattien syönti oli yhteydessä suurempaan riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ja rasvan syönti itseasiassa pienensi riskiä.

Yusuf myönsikin että Maailman terveysjärjestö WHO:n ja Amerikan sydänliitto AHA:n suositukset, joissa on pyritty juuri päinvastoin vähentämään rasvan ja lisäämään hiilihydraattien syöntiä,  ovat todennäköisesti olleet vahingollisia, ja lisäsi, ettei nykysuosituksella vähentää tyydyttyneen rasvan käyttöä ole tieteellistä perustaa.

Palkokasvit suojasivat tutkimuksessa sydän- ja verisuonitaudeilta. Myös hedelmien kohdalla oli havaittavissa suojaavaa vaikutusta, mutta suojaava määrä oli melko pieni.  1-3 annosta viikossa antoi varsin suuren suojan. Yusuf itse suositteli kahta hedelmää päivässä ja totesi että kohtuuton syönti on taas haitallista.

img_9442Yusufin mukaan tutkijat ovat erehtyneet tyydyttyneen rasvan suhteen, koska huomio on keskitetty pelkästään veriarvoihin (vasen puoli). Tyydyttynyt rasva nostaa kyllä LDL-kolesterolia muttei lisää varsinaista sairastumisen riskiä. Ja kun katsotaan tarkempia kolesteroliarvoja oikea taulukko (apolipoproteiinit B ja A), riski jopa laskee.

img_9462Suolan käytön vaikutuksista sydän ja verisuonitauteihin Yusuf totesi että luonnollisesti suola vaikuttaa verenpaineeseen, mutta vaikutus näkyy herkemmin heillä joilla on ”suolaherkkyys” eli korkeampi verenpaine, alhaisen verenpaineen ihmisillä vaikutusta ei näy niin selkeästi. Toisekseen suola on tärkeä elimistön tulehdustilojen ehkäisyssä ja hermoston toiminnassa. Eli parhaan terveydellisen tilanteen saavuttamiseksi kannattaa muistaa että liian alhainen saanti on yhtä lailla paha kuin liiallinen saanti. Kannattaa siis pyrkiä kohtuulliseen 3-5 g  per vuorokausi keskivertoon saannissa.

Yusufin mukaan tutkimuksen tulos tiivistettynä oli:

  • Tyydyttynyt (”kova”) rasva ei ole haitallista sellaisina määrinä, joita valtaosa ihmisistä syö (maininta pohjoiskarjalatutkimuksen eriävästä tuloksesta joka oli tehty ylisuurilla rasvamäärillä.
  • Kertatyydyttymätön rasva suojaa sydän- ja verisuonitaudeilta
  • Monityydyttymättömällä rasvalla ei ole vaikutusta sydän- ja verisuonitauteihin
  • Hiilihydraattien runsas saanti (yli puolet energiasta) on todennäköisesti suurin syyllinen sydän- ja verisuonitauteihin.
  • Kohtuullinen suolan käyttö (3-5 grammaa suolaa päivässä) on sydämelle paras. Liian vähän tai liikaa on pahaksi. Mieluiten suola monipuolisesta ravinnosta, lihasta ja kasviksista.
  • Palkokasvit suojaavat sv-taudeilta, eli niitä kannattaa syödä päivittäin.
  • Hedelmät antavat suojaa elimistölle kun määrä on 2-3 hedelmää/päivä.
  • Kasvikset suojaavat hieman sv-taudeilta tai niillä ei ole vaikutusta, eli niitä voi syödä huoletta.
  • Kalalla ei ole vaikutusta sv-tauteihin, eli kalaa saa syödä huoletta.
  • Kananmunilla ei ole vaikutusta sv-tauteihin, eli kananmunia saa syödä huoletta.

Yusuf totesi myös että kaikella mitä syö, ei tarvitse olla terveydellistä aspektia, joten sitä millä ei ole terveyteen hyvää vaikutusta voi silti syödä hyvällä omallatunnolla jos mieli tekee, ja kaiken syömisen kanssa pitää muistaa kohtuus, liian vähän tai liikaa mitä tahansa ravintoainetta on haitallista.

Ja allekirjoittanut muistuttaa nyt, että tämä tutkimus käsitteli ravintoaineiden vaikutusta sydän- ja verisuonitauteihin. Kasviksilla on sitten puolestaan suuri merkitys esimerkiksi suoliston hyvinvointiin ja ravinteiden saantiin.

Viisi Tiibetiläistä riittiä

Aloitin syksyllä, muutaman vuoden tauon jälkeen, joogan. Vaikka itsellä olisi monen vuoden jooga-harrastuksen jäljiltä tietotaito ja osaaminen tehdä harjoituksia itsenäisesti, tunnistan itsessäni sen tarpeen että haluan mielummin ohjaajan paikalle, jotta liikkeeni korjataan ja minua kannustetaan näin haastamaan itseni.

Yksi näiden kansalaisopiston järjestämien tuntien anti oli viisi tiibetiläistä riittiä ”Nuoruuden lähde”, helppo liikesarja jolla voi lisätä elämänenergiaansa ja hidastaa kehon ikääntymistä.

Tiibetiläiset riitit ovat laman vahvistama harjoitus ja kuuluvat Sa skya-traditioon Tiibetiläisessä budhalaisuudessa. Liikkeet ovat alkujaan lähtöisin joogasta, Indo-Tiibetiläisestä tantrisen joogan linjasta ja  ne on yhdistetty Sadnadapadadharmaksi.

Kun opit nämä liikkeet, voit tehdä vain 10 minuutissa harjoituksen joka pitää sinut kunnossa päästä varpaisiin. Liikkeet lisäävät energisyyttä, eli ne kannattaa tehdä aamulla, mieluiten ennen aamiaista (eli tyhjällä vatsalla)

Viisi tiibetiläistä riittiä on yksinkertainen, mutta tehokas joogaohjelma. Se soveltuu lähes kaikille ja sitä on helppo muokata tarvittaessa helpommaksi. Liikkeet vaikuttavat voimakkaasti kehon rauhasiin, joten alussa saataa tuntea huonovointisuutta kehon aktivoimisen johdosta. Tämä pahoinvointi menee kuitenkin ohi kun liikkeisiin tottuu. Ohjelma lisää lihasten ja nivelten joustavuutta. Sen sanotaan myös vaikuttavan mm. sydän- ja verisuoniterveyteen, keuhkoihin sekä yleiseen energiatasoon.

Jokaista liikkettä on tarkoitus tehdä 21 kertaa, mutta alussa kannattaa lähteä liikkeelle pienemmin määrin. Voit aluksi tehdä esim. 3 kertaa/liike ja lisätä joka treeni toistojen määrää oman kunnon mukaan. Voit tehdä ohjelman nopeammassa tai hitaammassa tempossa kunnon ja tunnon mukaan. Muista, että hitaasti tehtynä liikkeet vaativat keholta enemmän voimaa sillä silloin osaksi harjoitusta tulee myös staattista pitoa.

Kun liike aloitetaan, hengitetään nenän kautta sisään. Ja kun palataan alkuasentoon hengitetään ulos, joko suun tai nenän kautta. Liikkeitä voi tehdä useita kertoja viikossa tehon maksimoimiseksi. Ohjelman lopuksi voit tehdä extra liikkeen, joka venyttää selkärankaa tehokkaasti. Muista juoda ohjelman jälkeen vettä, jotta liikkeelle lähteneet kuona-aineet poistuvat kehostasi.

Kuuntele aina kehoasi liikkeitä tehtäessä. Älä pakota itseäsi asentoon, johon kehosi ei pysty. Asentojen ei tule aiheuttaa äkillistä kipua, vihlomista eikä pistelyä. Lepää tarvittaessa liikkeiden ja asentojen välillä. Jos sinulla on esim. selkä- tai muita terveysongelmia varmista liikkeiden sopivuus ennen joogaohjelman aloitusta.

HUOMIO! Jos et ole treenannut pitkään aikaan, aloita ohjelma 3 toistolla jokaista riittiä. Ja kasvata määrää sitten vähin erin suositeltuun 21 toistoon per riitti. Kuuntele kehoasi, älä egoasi, joka kertoo että kyllä sinä näytät kaikille jaksavasi heti 21 toistoa…

rite1-850x946

RIITTI 1 – Pyörintä

Lapset pyörivät ympäri jatkuvasti – luonnostaan. Me aikuiset olemme unohtaneet tämän yksinkertaisen, mutta hauskan harjoituksen, joka tasapainottaa sisäkorvaa.

Seiso suorassa ja valitse kiintopiste jostain silmien korkeudella olevasta erottuvasta esineestä kuten taulu tai luonnossa esim. puusta.

Ojenna kädet sivuille suoriksi ja ojenna sormet ulospäin kuvan osoittamalla tavalla, kämmenet alaspäin. Tarkista että käsivartesi ovat olkapääsi tasolla ja jalkapohjasi noin lation levyisessä haara-asennossa. Kurkota päälakea kohti kattoa/taivasta.

Kiinnitä huomiosi kiintopisteeseesi ja laske siitä tekemäsi kierrokset. Aloita vähäisemmillä kierroksilla ja lisää harjoituskerroilla määrä vähitellen 21 pyörähdykseen.

Liike aloitetaan kiertämällä vartaloa myötäpäivään oikealle.
Kun vartalosi on kiertynyt mahdollisimman pitkälle vasta sitten käännät pään – joten noin puolessa välissä pää ja vartalo ovat samaan suuntaan.

Pää kääntyy kuitenkin nopeasti alkuasentoon vartalon ja käsien seuratessa – ajattele balettipyörähdystä, siinä pää menee samalla tavalla nopeasti ympäri.

Kädet pysyy koko ajan samassa asennossa vartaloon nähden, vain pää liikkuu eri tahtiin. Pään nopea kääntö vähentää suuntavaiston menetyksen ja pyörrytyksen tunnetta.

Jaloilla otetaan pieniä askelia paikallaan. Yksi liike on yksi täysi pyörähdys. Hengitä liikkeen aikana syvään tasaisesti, esim. ennen pyörähdystä sisäänhengitys ja pyörähtäessä uloshengitys tai muulla itsellesi soveltuvalla tavalla.

Tee sarjan jälkeen sama määrä toistoja toiseen suuntaan.

rite2pose2RIITTI 2 – jalkojen nosto

Tämä liike vaatii voimaa keskivartaloltasi!

Asetu selinmakuulle ja ojenna itsesi suoraksi, käsivarret vartalon vieressä kämmenet lattiassa.

Hengitä sisään. Koukista nilkat (varpaat taivasta kohden), jännitä syviä vatsalihaksia (eli kuin pidättäisit pissihätää) ja litistäen vatsaa,  ja taivuta päätä rintaan nostaen samalla hartiat irti lattiasta, sekä samanaikaisesti nosta jalkoja suorana ylös, kuvan osoittamaan asentoon.  Jos kehosi antaa myöden voit tuoda jalkasi pidemmälle kohti päätä.

Palaa takaisin alkuasentoon, eli laske jalat ja pää yhtä aikaa alas samalla hengittäen  rauhallisesti ulos. Pidä edelleen  liikkeessä vatsalihakset jännittyneinä. Ojenna lopuksi jalkaterät suoriksi vartalon jatkeeksi ja rentouta vatsalihakset.

Huom! Tämä liike vaatii vahvaa keskivartalon tukea ”corea”, jos tuntuu ettet kykene tekemään tätä jalat suorana, tee alkuun harjoituksen liike polvet koukistettuina ja ojenna jalkasi vasta liikkeen lopussa, niin ylä-asentoon kuin lepoasentoon mennessä. Siirry suorin jaloin harjoitukseen vasta kun kykenet tekemään 21 toistoa jalat koukistettuina.

rite3pose2RIITTI 3 – Kameli ’ushtra’ asana

Tämä liike auttaa avaamaan rintakehää ja stimuloi mm kilpirauhasen toimintaa.

Mene polviseisontaan vartalo suorana ja katse eteen suunnattuna. Jos haluat,  voit taittaa jalkaterät  nilkoista jolloin varpaat tulevat maata vasten tukemaan liikettä.

Vaihe 1. Ole selkä suorana, taivuta pää eteenpäin ja anna leuan painua rintaa vasten, hartiat pysyvät suorina.

Vaihe 2. Palaa alkuasentoon polviseisontaan. Ota tukea käsillä pakaroista  tai takareisistä (kuva). Pidä keskivartalo hallittuna (älä päästä vatsaa ”pullahtamaan ulos”) Taivuta hartioita, päätä sekä ylävartaloa taaksepäin sen verran kun pystyt samalla sisäänhengittäen. Palaa alkuasentoon hengittäen samalla ulos.

Rentouta tarvittaessa liikesarjan lopuksi tekemällä ylimääräinen vaihe 1.

Jos liike ei tunnun venyttävältä taakse taivuttaessa, voit nojautua kauemmas taakse ja ottaa käsille tukipisteeksi kantapääsi.

rite4pose2RIITTI 4 – Pöytä asana

Tämä liike auttaa avaamaan olkapäitä sekä etureisiä.

Istu alustalla selkä ja jalat suorina. Käsivarret ovat suorina ja kämmenet alustaa vasten  sormet osoittaen eteenpäin.
Hengitä sisään, koukista nilkat  ja laske pää rintaa vasten. Nosta peppua ja vartaloa ylöspäin – samalla taivuttaen päätä vartalon jatkoksi, kuvan osoittamaan asentoon.

Jalkaterät ja kämmenet pidetään paikallaan maassa, jotta voit nostaa vartalon ylös ja vaakasuoraksi. Pidätä hengitystä, purista pakarat tiukaksi, jotta saat reiden etuosan ja vatsa-rintakehä-alueen tasaiseksi pöydän pinnaksi.
Palaa alkuasentoon hengittäen ulos.

rite5pose1RIITTI 5 – Kobrasta Pyramidin  

Kuva 1 – Kobra ’naga’ asana:

Käy vatsallesi, kädet alustaa vasten noin rinnan kohdalla. Ojenna varpaat suoraksi alustaa vasten. Hengitä sisään ja nosta pääsi ja rintakehäsi ylös. Ojenna kädet  suoriksi ja nosta samalla ylävartalo kaarelle ja irroita alavatsankin alustasta.

y_tibetan5Kuva 2 – Pyramidi asana:

Hengitä rauhallisesti ulos ja laske ylävartalo alas ja nosta samalla peppua kohti taivasta – jalat pysyy suorina – ja ojenna vartalosi alemman kuvan osoittamaan asentoon. Pää pysyy suorassa linjassa vartalon kanssa. Kädet ja jalat ovat suorina. Jalkaterät ojentuvat ja kurkotat peppuasi niin ylös kuin pystyt.

Hengitä sisään liikkeen aikana jolloin kurotat päätäsi ylös. Ja hengitä ulos kun kurkotat peppuasi ylös. Anna liikkeen vaihtua toiseksi hengityksesi tahdissa.

Jos toistat nämä viisi liikettä päivittäin, huomaat hyvinkin pian kehosi vastaavan niihin ja olosi muuttuvan energisemmäksi ja liikkeesi joustavammiksi.

 

sh_standEXTRA LIIKE – Selkärangan venytys

Kuva 1 – Kynttilä ’sarvanga’ asana

Tämä liike venyttää selkärankaa.

Aloita selälläsi maaten.
Nosta jalat suoraksi ylös kuvan osoittamalla tavalla. Tue käsilläsi selkää.

Kuva 2 – ’hala’ asana:
Tästä voit ojentaa jalat pään yli suorina maata/lattiaa kohti, taivuta niin pitkälle kuin tuntuu luontevalta. Jos jalat ei ojennu suoriksi taivuta hieman polvia venytyksen aikana.
Älä käännä päätä sivulle liikkeen aikana.

Tunnet venytyksen vaikutuksen selkärangassa.
Ojenna jalkoja hieman pidemmälle vähitellen kun selkäranka antaa periksi.
Hengittele rauhassa sisään ja ulos, kun jalat ovat maassa pääsi takana.

Palaa kynttilä asanan kautta maahan selällesi. Rullaa itsesi pehmeästi maahan selän ja pepun kautta ja laske viimeisenä koukistetut jalat. Ojenna jalat ja hengittele rauhassa samalla kun annat verenkierron tasaantua kehossasi.

Toista muutaman kerran.

 

Bullet journal / Bujo

Olen hyvin kalenteriorjentoitunut ihminen. Samoin rakastan erilaisten listojen tekemistä ja muistilaput täyttävät yleensä työpöytäni, sillä tiedostan sen etten muista asioita ellen kirjoita niitä ylös.

Ennen joulua törmäsin ensimmäisen kerran ilmiöön nimeltä bullet journal. Bullet coffee oli entuudestaan tuttu hyvinvoinnin biohakkeroinnissa, ja jotenkin tuo nimi ”Bullet Journal” loi heti fiiliksen samalla tavoin arjen hakkeroinnista. Ja siitä tässä todellakin oli kyse. En kuitenkaan heti syttynyt idealle, aika ja keskittymiskyky oli kortilla, joten idea jäi muhimaan.

Tammikuun lopussa kun tyhjensin työhuoneeni Töölössä ja siirsin toiminnan taas vaihteeksi kotiin, totesin että päiviini vapautui pari tuntia lisää aikaa, se aika mikä ennen oli mennyt autossa istuessa kaupunkiin ajaessa. Nyt oli aikaa paneutua myös bujoon.

Bullet journal on siis oman näköinen, tekijänsä näköinen, yhdistelmä kalenteria, muistilappuja, listoja ja päiväkirjaa. Hakusanoilla #bulletjournal ja #bujo löytyy miljoonia ideoita niin youtubesta, instasta kuin pinterestistä.

Tässä videossa on järjestelmän kehittäjän lyhyt johdatus asiaan. Ja vinkki, asetuksista löytyy videoon myös suomenkielinen tekstitys, jos sitä kaipaa ja jos se ei näy suoraan.

Omalla kohdallani aloitus oli varsin yksinkertainen:

  • Ostin kauniskantisen kirjasen, jossa on valkoiset sivut. (toiset suosivat valmiiksi painettuja bujo-kirjoja, toiset valitsevat ruutuvihon, joku tykkää pisteistä sivuilla)
  • Kirjasin ensimmäiselle aukeamalle ”avaimen”, eli koodit joita käytän (arvaan että nämä tulevat muuttumaan ajan kanssa) ja ensimmäisen Index-sivun. Olisin toki voinut kirjoittaa ihan suomeksi sisällysluettelo, mutta jostain syystä tuo Index houkutti enemmän. Jätin seuraavan aukeaman tyhjäksi, sillä sisällysluettelo tulee jatkumaan sinne.
  • Seuraavalle aukeamalle kirjasin tulevan 6 kk ”tulevaisuus lokin”, eli ne oleelliset tapahtumat jotka kunkin kuukauden aikana tapahtuvat. Omassa lokissani nämä ovat koulutuksia ja koiriini liittyviä (kisoja, näytttelyitä, seminaareja). Kirjasin myös tavoitteeni työn parissa, eli millä uraportaalla haluan olla missäkin vaiheessa.
  • Seuraavaksi tuli helmikuun kalenteri. Eli aukeaman ensimmäiselle sivulle kuukauden päivät (tein riveinä, taidan maaliskuulle kokeilla seinäkalenterimaista ruudukkoa). Ja aukeaman toiselle sivulle listaus mitä kaikkea kuukauden aikana pitää muistaa. Tyyliin: ”ilmoita koirat talvimaastoihin”, ”sovi ihonhoitoluokka Anninan kanssa” jne.
  • Ja sitten oli vuorossa päiväkohtainen listaus. Oma kalenterini alkoi 1.2 joka oli keskiviikko, joten aukeamalle tuli nyt päivät ke-su. Kirjoitan joka päivä, illalla ennen nukkumaan menoa seuraavan päivän tehtävälistan sen päivän kohdalle (tyyliin 6 most important-list, mutten ole rajoittanut määrää kuuteen, vaan kirjaan sinne kaikki mitä pitää muistaa). Päivän mittaan, sitä mukaa kun asiat on hoidettu merkitsen ne valmiiksi ja illalla tarkistan mitä on jäänyt tekemättä, mietin onko se vielä ajankohtainen, jos on siirrän seuraavalle päivälle tai seuraavaan sopivaan ajankohtaan ja jos ei ole enää oleellinen, viivaan sen listasta yli. Kirjaan päiväkohtaisiin myös päivän tuntemuksia, jos päivä on ollut erinomainen kirjaan sen ylös, jos asiat on menneet pieleen kirjaan toimintaidean vastaavien tilanteiden varalle.
  • Sitten ovat listaussivuni. Kenelle minun pitäisi muistaa kertoa työstäni, kenen kanssa sopia tapaamisia jne. Eli aina kun mieleeni tulee joku jolle pitää muistaa soittaa tai laittaa viestiä, kirjaan hänet listaani.
  • Kirjasin BuJooni myös treenipäiväkirjan koirien kanssa, säästösuunnitelman kesän reissuja varten (eli merkitsen sinne kun siirrän rahaa säästötilille), ja ajatuksia-sivun johon kirjaan oivalluksia joita mieleeni herää.
  • Tulevaisuudessa listoiltani varmaan löytyvät kirjat joita haluan lukea (ja kirjat joita olen lukenut) samoin kuin omat treenit, reissupäiväkirjat, pakkauslistat matkoille jne.

Itselläni on tähän mennessä takana 5 vuorokautta BuJon kanssa, ja voin sanoa että olen rakastunut. En luovu sähköisestä kalenterista (iphonessa ja mäkissä icloudin kautta), sillä sen kanssa saan muistutukset, löydän ajo-ohjeet navigaattorista ja saan helposti haettua listaukset menneistä tapahtumista. Enkä tule luopumaan exelistä seurantakaavioiden tekemisessä. Mutta olen jo muutamassa päivässä huomannut kuinka luovuus on jälleen herännyt kun asioita kirjaa käsin kirjoittamalla sen sijaan että ne vain naputtelee tietokoneelle.

Varsinkin kaltaiseni, kalenteri-muistilappu-lista-päiväkirja-ihminen saa varmasti tästä paljon iloa. BuJon sisällysluettelo tekee oikean asian löytämisen helpoksi, kaikki muistiliput ja laput ovat taatusti tallessa ja jos taiteilijaluonne saa tällä elämänsä järjestykseen, niin että niitä listoja tulee myös noudatettua, eikä vain tehtyä, niin kuinka paljon vapaammaksi elämä tästä vielä muuttuukaan?

Joko sinä olet kokeillut BuJo’a?

Jos raha ei olisi este, mitä tekisit?

Usein keskusteluissa tulee eteen lause: ”Jos ei tarvitsisi miettiä rahaa…” Kuinka usein se on todellinen este? Ja kuinka usein käytämme sitä vain turvamuurina sille miksemme tee jotain?

Jos mietit omaa työtäsi. Sitä kaikkea mitä työsi sinulle antaa. Onko työsi iloa ja energiaa tuottavaa? Vai takaatko työlläsi vain sen, että ensi kuussakin voit maksaa vuokrasi/lainan lyhennykset ja saat ruokaa pöytään? Jos syysi on vain tämä jälkimmäinen. Mieti mitä tekisit jos voisit valita työksesi ihan mitä tahansa, ja saisit siitä palkan joka olisi nykyistäsi suurempi. Mitä tekisit silloin?

Mikä on se asia jonka äärellä aika katoaa? Mitä tehdessä ajattelet ”ihan hetki” ja havahdut vilkaisemaan kelloa seuraavan kerran monen tunnin päästä? Mikä saa intohimosi roihuamaan? Huomiosi täydellisesti?

Millainen asia saa sinulle tyytyväisen olon saadessasi siitä kiittävää palautetta? Mitkä asiat ovat niitä joista koet eniten ”sydämen palkkaa?”

Yhteiskunta on muuttunut näiden noin 30-vuoden aikana jonka olen itse ollut työelämässä. Monet niistä ”oikeista töistä” joihin vanhemmat meidän sukupolveamma patistivat ovat kadonneet työmarkkinoilta. Vastaavasti moni sellainen asia josta vanhempani aikanaan totesivat, ettet sinä voi itseäsi tuolla elättää, ne ovat nykypäivänä aloja joista maksetaan jopa parempaa palkkaa kuin näille perustöille..

Nyt kun monet firmat rämpivät taloudellisten haasteiden äärellä, huomaa jälleen yhteiskunnan muuttuvan. Työpaikka toisen palveluksessa ei nykyään ole enää varma asia. Työnantajat eivät samalla tavoin, kuin joskus ennen, arvosta lojaalia työntekijää. Ja poliittisen hallituksen viesti palkansaajalle tuntuu viittaavan enemmän siihen ajatusmalliin, että jos olet riittävän typerä pysyäksesi toisen palkkalistoilla, olet riittävän typerä jotta sinulta voidaan viedä vähästäkin.

En sano että kaikkien olisi oltava yrittäjiä, vaan pyrin herättämään ajatusta siitä, että jos jokainen tekee työtä jonka kokee omaksi kutsumuksekseen. Työtä joka vie mukanaan intohimolla ja rakkaudella siihen tekemiseen, silloin jokainen meistä voisi tehdä työtä jonka arvostus mitattaisiin muussa kuin rahassa.

Nykyinen yhteiskuntamme asettaa rahalle mielestäni liian suuren arvon. Valuutta, jonka aikanaan oli tarkoitus toimia vain välineenä hyödykkeiden vaihdossa, on nykypäivänä itsessään huomion keskipiste. Mikä on sen kyseisen rahan todellinen arvo, jos mietitään vaikka ihmiselämää ja terveyttä. Rahalla ei voi ostaa terveyttä tai onnellisuutta. Rahalla voi toki ostaa tuotteita jotka edistävät terveyttä (laadukas ruoka, ravintolisät) ja sillä voidaan ostaa palveluita joilla hoidetaan sairautta jotta saavutettaisiin taas terveys (lääkäri ja lääkkeet). Mutta raha itsessään ei ole sen terveyden lähde. Yhtä terve, ellei terveempi voi olla se kiertolainen jolla ei ole omaa asuntoa eikä rahaa. Jos hän käyttää aikaansa kerätäkseen terveellistä ruokaa luonnosta ja hyödyntäen sitä sisäsyntyistä kutsumusta tehden jotain josta saa vastineeksi sen terveellisen ravinnon ja yösijan tarvitessaan.

Miksi meidän arvostuksemme osoitetaan niille ihmisille, jotka ovat keränneet ympärilleen materiaalia, pankkitililleen valuuttaa ja silti nuo samat ihmiset voivat olla henkisesti hyvin köyhiä ja sairaita? En sano, etteikö ole oikein ansaita hyvin ja menestyä, mutta tärkeämpää mielestäni on katsoa kokonaisuutta, sitä että ihminen on rikas myös henkisesti.

Kehoitan sinua käyttämään pienen hetken miettien omia arvojasi. Jos sanot että perhe ja terveys ovat sinulle tärkeitä, mutta vietät enemmän aikaa työmaalla kuin perheen parissa ja työskentelet oman terveyden riskillä pitäen itseäsi korvaamattomana ja raahautuen töihin puolikuntoisensa, silloin voin kertoa etteivät todelliset arvosi ole perhe ja terveys vaan työ ja muiden hyväksyntä. Tarkastele toimitko todella omien arvojesi mukaisesti. Ja mieti ovatko nämä sanomasi arvot niitä, jotka toteutuvat silloin jos toteutat sitä työtä ja tehtävää joka on intohimon täyttämä ja sydäntäsi lähellä? Ja jos näin ei ole, mieti onko arvosi tai työsi ristiriidassa sen kanssa mitä sydämessäsi todellakin haluat elämältä.

Onnellisuus on asia jonka saavutat tasapainossa. Kun koet tekeväsi työtä jolla todella on merkitys, sinulle itsellesi ja niille joille sitä työtä teet, silloin olet onnellinen. olet onnellinen silloin kun voit elää elämäsi tärkeiden arvojesi mukaan. Mieti siis mitä tekisit jos sinun ei tarvitsisi miettiä rahaa, sillä kun teet sitä mitä rakastat, ei sinun tarvitse miettiä rahaa, sillä toimeentulo tulee intohimon luo.